Falta pouco mais de um mês para a Maratona de Londres, e espera-se que mais de 56 000 participantes — entre os quais a lenda da corrida Eliud Kipchoge e o atleta olímpico Alex Yee — percorram o exigente trajeto pelas ruas da capital. Quem vai participar no evento, que se realiza a 27 de abril, provavelmente já tratou do equipamento e (espera-se) já acumulou bastantes quilómetros de treino. A alimentação é também um fator essencial na preparação para esta distância, embora seja uma área sobre a qual muitos atletas amadores poderão não ter grandes conhecimentos.

Tendo isto em conta, Ulrike Kuehl, responsável pela área de nutrição da Lumen, empresa que criou um dispositivo premium para monitorização do metabolismo em casa, apresenta-nos um resumo conciso do que recomenda incluir na alimentação durante os treinos, se deve ou não aumentar a ingestão de hidratos de carbono antes da corrida e o que deve comer imediatamente antes de percorrer os 42,2 quilómetros.

O desempenho desportivo, incluindo nos desportos de resistência, está intimamente ligado à flexibilidade metabólica — ou seja, à capacidade das mitocôndrias (as centrais energéticas das células) de alternarem eficientemente entre a queima de gorduras e de hidratos de carbono, de modo a satisfazerem da melhor forma as necessidades energéticas do organismo.

Quando as mitocôndrias não estão em condições ideais, a flexibilidade metabólica diminui, os músculos cansam-se mais rapidamente, as lesões tornam-se mais frequentes e a recuperação prolonga-se. As mitocôndrias são influenciadas pelos quatro pilares fundamentais do estilo de vida – alimentação, movimento, sono e stress – e, quando estes estão em equilíbrio, os mediadores metabólicos e as mitocôndrias mantêm-se saudáveis, melhorando o sono e a recuperação, reduzindo as lesões e aumentando a resistência e a força.

De um modo geral, em indivíduos metabolicamente saudáveis, as mitocôndrias preferem queimar gordura durante períodos prolongados de exercício de intensidade baixa ou moderada, poupando as reservas limitadas de hidratos de carbono para picos de intensidade. Durante uma corrida, isto pode permitir manter um progresso constante, seguido de acelerações quando são mais necessárias — desde que as suas mitocôndrias consigam efetuar eficazmente essa transição.

Uma alimentação equilibrada é essencial para promover a saúde mitocondrial e pode variar ligeiramente de pessoa para pessoa. No entanto, uma distribuição aproximada de macronutrientes para apoiar o treino de resistência incluiria provavelmente:

• Hidratos de carbono (50–60 por cento) – a principal fonte de energia para a corrida, essencial para manter a resistência e evitar a fadiga precoce. Os cereais integrais, os legumes ricos em amido e a fruta devem constituir a base das refeições diárias
• Proteína (15–20 por cento) – contribui para a reparação e recuperação muscular. Carnes magras, ovos, laticínios e leguminosas
• Gorduras (20–30 por cento) – fornecem energia duradoura e contribuem para a saúde em geral. Fontes como abacates, frutos secos, sementes e azeite são benéficas

Para além dos macronutrientes, determinados micronutrientes desempenham um papel fundamental no desempenho em provas de resistência:

• Magnésio – apoia o principal mediador metabólico da massa muscular, ajudando a promover a saúde mitocondrial. É essencial para a função muscular, prevenindo cãibras e favorecendo a recuperação. Os corredores de resistência perdem magnésio através da transpiração, pelo que é importante consumir alimentos como frutos secos, sementes, vegetais de folha verde-escura e cereais integrais
• Ferro – essencial para o transporte de oxigénio e a produção de energia, sendo particularmente importante para as atletas, que apresentam um maior risco de deficiência. Encontra-se em carnes magras, lentilhas, espinafres e cereais fortificados. Níveis baixos de ferro podem causar fadiga e reduzir a resistência

Para otimizar o desempenho e a recuperação, deve limitar ou evitar determinados alimentos que podem ter um impacto negativo nos seus mediadores metabólicos ou no seu nível de conforto:

• Alimentos altamente processados e açúcares refinados – estes podem causar flutuações nos níveis de açúcar no sangue, levando a níveis de energia irregulares
• Alimentos gordurosos e ricos em gordura – estes podem tornar a digestão mais lenta e causar desconforto gastrointestinal durante a corrida
• Excesso de fibra antes de corridas longas – embora a fibra seja essencial para a digestão, o seu consumo excessivo antes de um treino pode causar inchaço e desconforto abdominal
• Consumo excessivo de cafeína e álcool – estas substâncias podem contribuir para a desidratação e prejudicar a recuperação

As necessidades de alimentação antes do treino variam consoante a pessoa e o tipo de treino. Alguns corredores obtêm bons resultados quando correm em jejum, sobretudo em sessões de treino curtas ou de baixa intensidade. No entanto, para uma meia maratona ou corridas mais longas, a maioria dos atletas beneficia de uma alimentação pré-treino para manter a resistência e evitar a fadiga precoce. Experimentar diferentes abordagens durante os treinos ajudará cada pessoa a determinar a melhor estratégia.

Sim, a sobrecarga de hidratos de carbono é benéfica para uma maratona, pois ajuda a maximizar as reservas de glicogénio muscular, que constituem a principal fonte de energia durante exercícios de resistência prolongados.

A sobrecarga de hidratos de carbono é particularmente eficaz para corredores que prevejam correr durante 90 minutos ou mais. Para provas mais curtas, a ingestão habitual de hidratos de carbono deverá ser suficiente.

A ingestão de hidratos de carbono deve ser aumentada gradualmente dois a três dias antes da corrida, representando cerca de 65% do total diário de calorias durante este período. O consumo de alimentos ricos em gordura deve ser limitado para evitar problemas digestivos. Deve também manter-se uma boa hidratação, uma vez que o armazenamento de glicogénio também promove a retenção de água, o que pode melhorar o desempenho.

A refeição ideal antes da corrida deve ser rica em hidratos de carbono, moderada em proteínas e pobre em gorduras e fibras, para garantir uma digestão fácil e níveis de energia constantes. Algumas boas opções incluem:

• Papas de aveia com mel e um punhado de frutos vermelhos
• Uma pequena taça de arroz com frango grelhado
• Uma bebida desportiva e uma barra energética com baixo teor de fibra

Esta refeição deve ser consumida duas a três horas antes da corrida, para permitir a digestão. Se for necessário um reforço energético mais perto da partida, pode ser benéfico consumir um snack ligeiro – como uma banana ou um gel energético – 30 a 60 minutos antes de correr.

• www.lumen.me

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