Como estão a correr aquelas resoluções de Ano Novo relacionadas com a boa forma física? Para muitos, é provável que o empenho já tenha diminuído. Há também aqueles poucos irritantes que continuam firmes e a ver resultados. E há ainda um grande grupo que pode estar a esforçar-se, mas sem obter os resultados desejados — sobretudo quando se trata de ganhar massa muscular, os passos podem ser simples, mas é mesmo necessário saber exatamente o que se está a fazer, tanto no ginásio como na cozinha. Para o orientar no caminho certo, colocámos algumas questões essenciais a Luke Worthington, cientista do desporto, treinador, nutricionista e especialista em força e condicionamento físico, devidamente qualificado e especializado na indústria cinematográfica (entre os seus clientes contam-se atores de primeira linha e vencedores de Óscares). Em seguida, Worthington explica os princípios fundamentais que precisa de conhecer e compreender sobre este tema.

O desenvolvimento muscular, ou hipertrofia, para usar o termo técnico, pode geralmente dividir-se em duas categorias: hipertrofia sarcoplasmática, que consiste num aumento do líquido e do glicogénio armazenado no tecido muscular; e hipertrofia miofibrilar, que consiste num aumento do número efetivo de miofibrilas ou células musculares.

A primeira ocorre rapidamente e é frequentemente designada por «pump», mas pode desaparecer com a mesma rapidez se consumirmos menos hidratos de carbono ou deixarmos de exercitar o músculo durante algum tempo. A segunda, por sua vez, demora muito mais tempo a ocorrer, mas os ganhos são duradouros, uma vez que há efetivamente formação de novo tecido.

É este último efeito que a maioria das pessoas procura alcançar ao elaborar um programa de treino. O tecido muscular desenvolve-se através do aumento progressivo da carga de trabalho imposta ao músculo — essencialmente, provocamos-lhe danos de forma intencional e, depois, o corpo compensa, reparando o tecido danificado e tornando-o mais forte e maior do que antes.

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Os principais componentes são:

1. Sobrecarga progressiva – isto significa aumentar, ao longo do tempo, a tensão exercida sobre um músculo. Pode conseguir-se levantando mais peso, fazendo mais repetições, aumentando a amplitude de movimento, abrandando o ritmo e aumentando a dificuldade mecânica de um exercício
2. Um excedente energético – muito simplesmente, não podemos criar algo a partir do nada, por isso, se pretendemos criar novo tecido, precisamos de um excedente de energia (calorias) para o fazer. Como orientação geral, o excedente não deve ultrapassar os 20 por cento, de modo a minimizar o aumento da gordura corporal
3. Ingestão de proteínas – os músculos são constituídos por proteínas e necessitam de uma ingestão adequada de proteínas para se desenvolverem. Uma boa orientação para quem pretende ganhar massa muscular é ingerir 2 g de proteína por kg de peso corporal

For those looking to gain muscle, I would suggest following a programme built around multi-joint or compound exercises. These require the most muscle tissue to be activated and will give the best bang for your buck. Examples include:

• Variações de agachamento
• Variações de peso morto
• Horizontal presses (e.g bench press, push-ups)
• Puxadas horizontais (por exemplo, remadas no TRX, remadas com halteres)
• Empurrões verticais (por exemplo, press militar, press landmine)
• Puxadas verticais (por exemplo, elevações na barra e puxadas na polia alta)

A variante destes movimentos que escolher – e as proporções de cada um – fica realmente ao seu critério e dependerá dos resultados pretendidos do programa, do ponto de partida em que se encontra e do tempo disponível para alcançar o objetivo.

É amplamente aceite que, para promover o crescimento muscular, devemos realizar entre 12 e 15 séries por semana para um grupo muscular específico. No caso dos principiantes, recomendaria normalmente distribuir estas séries por três ou quatro treinos de corpo inteiro por semana. Repartir assim a carga de trabalho tende a minimizar as dores musculares em zonas específicas do corpo. Além disso, se falharmos um treino, continuamos a ter um programa equilibrado e podemos simplesmente retomá-lo na sessão seguinte.

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Os principiantes verão resultados muito rapidamente (os ganhos iniciais são uma realidade); no entanto, importa salientar que grande parte destes ganhos corresponderá a hipertrofia sarcoplasmática. Nos clientes mais avançados, o aumento da massa muscular é mais lento — um bom objetivo será um por cento do peso corporal por mês.

Para clientes mais avançados, optaria por uma divisão de treino entre a parte superior e inferior do corpo, semelhante a esta:

• Segunda-feira: parte inferior do corpo, com predominância da anca (levantamento terra)
• Terça-feira: empurrar/puxar horizontal da parte superior do corpo
• Quarta-feira: descanso
• Quinta-feira: membros inferiores com predominância dos joelhos (agachamentos)
• Sexta-feira: empurrar/puxar vertical da parte superior do corpo
• Sábado: descanso
• Domingo: descanso

Os principais objetivos são garantir um excedente calórico e uma ingestão adequada de proteínas. Uma dieta para aumentar a massa muscular deve basear-se em alimentos integrais ricos em proteínas e nutrientes.

Boas fontes de proteína incluem:

• Carne de vaca magra
• Frango
• Peru
• Ovos
• A maioria dos frutos secos

Para quem segue uma alimentação à base de plantas, considere:

• Tofu
• Seitan
• Tempeh
• Lentilhas
• Grão-de-bico

Sugiro que cada refeição seja preparada em torno de uma destas fontes de proteína, usando como referência uma porção do tamanho da palma da mão. Em termos gerais, um plano alimentar para aumentar a massa muscular deve incluir quatro refeições por dia, cada uma composta por:

• Uma porção de proteína magra do tamanho da palma da mão
• Uma porção de legumes verdes do tamanho de um punho
• Uma porção de hidratos de carbono equivalente à quantidade que cabe numa mão em concha (as lentilhas e o grão-de-bico são considerados fontes de hidratos de carbono para quem come carne)
• Porção de gorduras saudáveis do tamanho de um polegar

O bulking consiste em ingerir intencionalmente mais calorias do que as necessárias para ganhar massa muscular. O cutting consiste em ingerir intencionalmente menos calorias do que as necessárias para perder gordura corporal.

O desafio de gerir uma fase de aumento de massa muscular é evitar ganhar demasiada gordura corporal, enquanto o desafio de gerir uma fase de definição é evitar perder demasiada massa muscular. Se mantivermos um excedente calórico máximo de 20% durante o aumento de massa muscular e um défice calórico máximo de 20% durante a definição, estaremos a minimizar, respetivamente, o ganho de gordura e a perda de massa muscular.

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Se estamos numa fase de definição, temos de manter uma ingestão elevada de proteína e garantir que continuamos a treinar com cargas pesadas – isto indica ao corpo que deve preservar o tecido muscular.

Uma pergunta muito frequente é se se deve aumentar a massa muscular ou perder gordura – a resposta depende realmente do ponto de partida e do objetivo pretendido. No entanto, de um modo geral, a maioria das pessoas beneficiará de ganhar mais massa muscular. Além de proporcionar maior força física e resistência a lesões, ter mais massa muscular magra também aumenta a taxa metabólica, tornando a fase de perda de gordura muito, muito mais fácil.

• Para saber mais, visite lukeworthington.com

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