Le marathon de Londres aura lieu dans un peu plus d’un mois, et plus de 56 000 participants — parmi lesquels la légende de la course à pied Eliud Kipchoge et l’athlète olympique Alex Yee — devraient sillonner le parcours exigeant de la capitale. Les personnes qui prendront part à l’épreuve, prévue le 27 avril, ont probablement déjà choisi leur équipement et ont (espérons-le) déjà parcouru un bon nombre de kilomètres. L’alimentation joue également un rôle essentiel dans la préparation à une telle distance, mais c’est un domaine que bon nombre d’amateurs connaissent encore assez peu.

Dans cette optique, Ulrike Kuehl, responsable de la nutrition chez Lumen, qui a créé un appareil haut de gamme permettant de suivre son métabolisme à domicile, nous explique succinctement ce qu’elle recommande d’inclure dans votre alimentation pendant l’entraînement, s’il convient ou non de faire le plein de glucides à l’approche de la course et quels aliments consommer juste avant de parcourir les 42,195 km.

Les performances sportives, notamment dans les sports d’endurance, sont étroitement liées à la flexibilité métabolique, c’est-à-dire à la capacité de vos mitochondries (les centrales énergétiques des cellules) à alterner efficacement entre la combustion des graisses et celle des glucides afin de répondre au mieux aux besoins énergétiques de votre organisme.

Lorsque les mitochondries ne fonctionnent pas de manière optimale, la flexibilité métabolique diminue, les muscles se fatiguent plus vite, les blessures sont plus fréquentes et la récupération s’éternise. Les mitochondries sont influencées par les quatre piliers essentiels du mode de vie – l’alimentation, l’activité physique, le sommeil et le stress. Lorsque ces piliers sont équilibrés, vos médiateurs métaboliques et vos mitochondries restent en bonne santé, ce qui améliore le sommeil et la récupération, réduit les blessures et augmente l’endurance et la force.

De manière générale, chez les personnes en bonne santé métabolique, les mitochondries préfèrent brûler les graisses lors d’un effort prolongé d’intensité faible ou modérée, préservant ainsi les réserves limitées de glucides pour les pics d’intensité. Pendant une course, cela permet de progresser à un rythme régulier, puis d’accélérer lorsque cela est le plus nécessaire, à condition que vos mitochondries soient capables de passer efficacement d’une source d’énergie à l’autre.

Une alimentation équilibrée est essentielle pour préserver la santé des mitochondries et peut varier légèrement d’une personne à l’autre. Toutefois, pour soutenir l’entraînement d’endurance, la répartition approximative des macronutriments pourrait être la suivante :

• Glucides (50 à 60 %) – principale source d’énergie pour la course à pied, ils sont indispensables pour maintenir l’endurance et prévenir la fatigue précoce. Les céréales complètes, les légumes riches en amidon et les fruits doivent constituer la base des repas quotidiens
• Protéines (15 à 20 %) – favorisent la réparation et la récupération musculaires. Viandes maigres, œufs, produits laitiers et légumineuses
• Lipides (20 à 30 %) – fournissent une énergie durable et contribuent à la santé globale. Les avocats, les fruits à coque, les graines et l’huile d’olive constituent de bonnes sources

Au-delà des macronutriments, certains micronutriments jouent un rôle essentiel dans les performances d’endurance :

• Magnésium – soutient le principal médiateur métabolique de la masse musculaire, contribuant ainsi à préserver la santé mitochondriale. Il est essentiel au bon fonctionnement des muscles, à la prévention des crampes et à la récupération. Les coureurs d’endurance perdent du magnésium par la transpiration ; il est donc important de consommer des aliments tels que les fruits à coque, les graines, les légumes à feuilles vert foncé et les céréales complètes
• Fer – essentiel au transport de l’oxygène et à la production d’énergie, il est particulièrement important pour les sportives, qui présentent un risque accru de carence. On le trouve dans les viandes maigres, les lentilles, les épinards et les céréales enrichies. Un faible taux de fer peut entraîner de la fatigue et une diminution de l’endurance

Pour optimiser les performances et la récupération, il convient de limiter ou d’éviter certains aliments susceptibles d’avoir un impact négatif sur vos médiateurs métaboliques ou sur votre confort :

• Aliments ultra-transformés et sucres raffinés – ils peuvent provoquer des fluctuations de la glycémie, entraînant des niveaux d’énergie irréguliers
• Aliments gras et riches en matières grasses – ils peuvent ralentir la digestion et provoquer des troubles gastro-intestinaux pendant la course
• Excès de fibres avant les sorties longues – bien que les fibres soient essentielles à la digestion, en consommer trop avant une séance d’entraînement peut provoquer des ballonnements et des douleurs abdominales
• Consommation excessive de caféine et d’alcool – ces substances peuvent contribuer à la déshydratation et nuire à la récupération

Les besoins en énergie avant l’effort varient selon les personnes et le type d’entraînement. Certains coureurs obtiennent de bons résultats en courant à jeun, notamment lors de séances courtes ou de faible intensité. Toutefois, pour un semi-marathon ou des courses plus longues, la plupart des athlètes ont intérêt à s’alimenter avant l’effort afin de maintenir leur endurance et d’éviter une fatigue prématurée. Tester différentes approches à l’entraînement permettra à chacun de déterminer la stratégie qui lui convient le mieux.

Oui, faire le plein de glucides avant un marathon est bénéfique, car cela permet de maximiser les réserves de glycogène musculaire, qui constituent la principale source d’énergie lors d’un effort d’endurance prolongé.

La surcharge glucidique est particulièrement efficace pour les coureurs qui prévoient de courir pendant 90 minutes ou plus. Pour les courses plus courtes, un apport régulier en glucides devrait suffire.

L’apport en glucides doit être augmenté progressivement deux à trois jours avant la course, jusqu’à représenter environ 65 % de l’apport calorique quotidien total pendant cette période. Il convient de limiter les aliments riches en matières grasses afin d’éviter les troubles digestifs. Il est également important de maintenir une bonne hydratation, car le stockage du glycogène entraîne aussi une rétention d’eau, ce qui peut améliorer les performances.

Le repas idéal avant la course doit être riche en glucides, modérément protéiné et pauvre en matières grasses et en fibres afin de faciliter la digestion et de fournir une énergie durable. Voici quelques bonnes options :

• Porridge au miel avec une poignée de fruits rouges
• Un petit bol de riz accompagné de poulet grillé
• Une boisson pour sportifs et une barre énergétique pauvre en fibres

Ce repas doit être consommé deux à trois heures avant la course afin de laisser le temps à la digestion. Si un apport énergétique supplémentaire est nécessaire à l’approche du départ, une collation légère, comme une banane ou un gel énergétique, prise 30 à 60 minutes avant de courir peut être bénéfique.

• www.lumen.me

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