Où en sont vos résolutions de début d’année en matière de sport ? Pour beaucoup, les efforts se sont probablement essoufflés. Il y a aussi ces quelques personnes agaçantes qui tiennent bon et obtiennent des résultats. Et puis, nombreux sont ceux qui s’astreignent à leur entraînement sans pour autant obtenir les résultats escomptés. Lorsqu’il s’agit notamment de développer sa masse musculaire, la marche à suivre peut sembler simple, mais encore faut-il savoir précisément ce que l’on fait, aussi bien à la salle de sport qu’en cuisine. Pour vous mettre sur la bonne voie, nous avons posé quelques questions essentielles à Luke Worthington, spécialiste diplômé en sciences du sport, entraîneur, nutritionniste et préparateur physique spécialisé dans l’industrie du cinéma (il a notamment travaillé avec des stars de premier plan et des acteurs récompensés aux Oscars). Ci-dessous, Worthington présente les principes fondamentaux à connaître et à comprendre dans ce domaine.

Le développement musculaire, ou hypertrophie pour employer le terme technique, peut généralement être divisé en deux catégories : l’hypertrophie sarcoplasmique, qui correspond à une augmentation du liquide et du glycogène stocké dans le tissu musculaire, et l’hypertrophie myofibrillaire, qui correspond à une augmentation du nombre réel de myofibrilles ou de cellules musculaires.

La première se produit rapidement et correspond à ce que l’on appelle souvent la « congestion musculaire ». Elle peut toutefois disparaître tout aussi vite si l’on consomme moins de glucides ou si l’on cesse temporairement de solliciter le muscle. La seconde, en revanche, prend beaucoup plus de temps à se produire, mais les gains sont durables, car de nouveaux tissus se forment réellement.

C’est ce dernier phénomène que la plupart des gens cherchent à obtenir lorsqu’ils élaborent un programme d’entraînement. Le tissu musculaire se développe en augmentant progressivement la charge de travail imposée à un muscle. En substance, nous l’endommageons volontairement, puis le corps compense en réparant les tissus lésés et en les rendant plus forts et plus volumineux qu’auparavant.

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Les éléments clés sont les suivants :

1. Surcharge progressive – cela consiste à augmenter progressivement la sollicitation d’un muscle. Pour ce faire, on peut soulever des charges plus lourdes, augmenter le nombre de répétitions ou l’amplitude de mouvement, ralentir le rythme d’exécution et accroître la difficulté mécanique d’un exercice.
2. Un surplus énergétique – pour faire simple, on ne peut pas créer quelque chose à partir de rien. Si l’on cherche à produire de nouveaux tissus, il faut donc disposer d’un surplus d’énergie (calories). À titre indicatif, ce surplus ne devrait pas dépasser 20 % afin de limiter la prise de masse grasse
3. Apport en protéines – les muscles sont constitués de protéines et nécessitent un apport suffisant en protéines pour se développer. Pour les personnes souhaitant prendre de la masse musculaire, il est recommandé de consommer 2 g de protéines par kg de poids corporel

Pour les personnes qui souhaitent prendre de la masse musculaire, je recommande de suivre un programme axé sur des exercices polyarticulaires ou composés. Ceux-ci sollicitent le plus de tissu musculaire et offrent le meilleur rapport effort-résultats. En voici quelques exemples :

• Variantes de squats
• Variantes du soulevé de terre
• Développés horizontaux (p. ex. développé couché, pompes)
• Tirages horizontaux (par ex. tirage au TRX, rowing avec haltères)
• Poussées verticales (p. ex. développé militaire, développé à la landmine)
• Tirages verticaux (p. ex. tractions, tirages verticaux à la poulie haute)

Le choix des variantes de ces mouvements – ainsi que la proportion de chacune – est vraiment laissé à votre appréciation et dépendra des résultats visés par le programme, de votre point de départ et du temps dont vous disposez pour atteindre l’objectif.

Il est généralement admis que, pour développer sa masse musculaire, il faut effectuer entre 12 et 15 séries par semaine pour chaque groupe musculaire ciblé. Pour les débutants, je recommande généralement de répartir ce volume sur trois ou quatre séances hebdomadaires sollicitant l’ensemble du corps. Cette répartition de la charge de travail permet de limiter les courbatures au niveau de chaque partie du corps. De plus, si l’on manque une séance, le programme reste équilibré et il suffit de reprendre là où l’on s’était arrêté lors de la séance suivante.

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Les débutants constateront des résultats très rapidement (les gains du débutant sont une réalité). Il convient toutefois de noter qu’une grande partie de ces progrès sera due à l’hypertrophie sarcoplasmique. Chez les pratiquants plus avancés, la prise de masse musculaire est plus lente : un bon objectif est de viser un gain équivalant à 1 % du poids corporel par mois.

Pour les clients plus avancés, je privilégierais un programme en split haut du corps/bas du corps qui ressemblerait à ceci :

• Lundi : bas du corps, dominante hanches (soulevés de terre)
• Mardi : poussée/tirage horizontal du haut du corps
• Mercredi : repos
• Jeudi : bas du corps, dominante genoux (squats)
• Vendredi : poussée/tirage vertical du haut du corps
• Samedi : repos
• Dimanche : repos

Les principaux objectifs sont de consommer plus de calories que nécessaire et suffisamment de protéines. Un régime visant à développer la masse musculaire doit reposer sur des aliments complets, riches en protéines et en nutriments.

Les bonnes sources de protéines sont :

• Bœuf maigre
• Poulet
• Dinde
• Œufs
• La plupart des fruits à coque

Pour les personnes suivant un régime végétal, pensez aux aliments suivants :

• Tofu
• Seitan
• Tempeh
• Lentilles
• Pois chiches

Je vous conseille de composer chaque repas autour de l’une de ces sources de protéines, en prenant comme repère une portion de la taille de votre paume. De manière générale, un programme alimentaire visant à développer la masse musculaire devrait comprendre quatre repas par jour, chacun composé de :

• Une portion de protéines maigres de la taille de la paume de la main
• Une portion de légumes verts de la taille d’un poing
• Une portion de glucides équivalant au creux de la main (les lentilles et les pois chiches sont considérés comme des sources de glucides pour les personnes qui mangent de la viande)
• Une portion de bonnes graisses de la taille d’un pouce

La prise de masse consiste à consommer volontairement plus de calories que nécessaire afin de développer sa masse musculaire. La sèche consiste à consommer volontairement moins de calories que nécessaire afin de perdre de la masse grasse.

La difficulté, lors d’une phase de prise de masse, est de ne pas prendre trop de graisse corporelle, tandis que lors d’une phase de sèche, elle consiste à ne pas perdre trop de muscle. En limitant le surplus calorique à 20 % maximum pendant la prise de masse et le déficit calorique à 20 % maximum pendant la sèche, nous devrions réduire au minimum, respectivement, la prise de graisse et la perte musculaire.

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Si nous sommes en phase de sèche, nous devons maintenir un apport élevé en protéines et veiller à continuer à nous entraîner avec des charges lourdes : cela indique au corps qu’il doit préserver la masse maigre.

Une question qui revient très souvent est de savoir s’il vaut mieux prendre de la masse ou sécher. La réponse dépend vraiment du point de départ et de l’objectif visé. Toutefois, de manière générale, la plupart des gens auront intérêt à développer davantage leur masse musculaire. En plus d’être physiquement plus forts et moins sujets aux blessures, avoir davantage de masse musculaire maigre augmente également le métabolisme, ce qui facilite grandement la phase de sèche (perte de graisse).

• Pour en savoir plus, rendez-vous sur lukeworthington.com

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