Manca poco più di un mese alla Maratona di Londra e si prevede che oltre 56.000 partecipanti – tra cui la leggenda della corsa Eliud Kipchoge e l'olimpionico Alex Yee – percorreranno l'impegnativo tracciato che si snoda attraverso la capitale. Chi si prepara all'evento, in programma il 27 aprile, avrà probabilmente già sistemato la propria attrezzatura e (si spera) macinato parecchi chilometri. Anche l'alimentazione è un fattore fondamentale nella preparazione a questa distanza, ma è un ambito su cui molti amatori potrebbero non essere particolarmente informati.

Tenendo presente tutto ciò, Ulrike Kuehl, responsabile della nutrizione presso Lumen, azienda produttrice di un dispositivo premium per il monitoraggio del metabolismo a casa, ci offre una breve panoramica degli alimenti che consiglia di includere nella dieta durante l'allenamento, spiegando se sia opportuno o meno fare il pieno di carboidrati in vista della gara e cosa mangiare subito prima di affrontare i 42,2 km.

La prestazione atletica, anche negli sport di resistenza, è strettamente legata alla flessibilità metabolica, ovvero alla capacità dei mitocondri (le centrali energetiche delle cellule) di passare in modo efficiente dall'utilizzo dei grassi a quello dei carboidrati, e viceversa, per soddisfare al meglio il fabbisogno energetico dell'organismo.

Quando i mitocondri non sono in condizioni ottimali, la flessibilità metabolica diminuisce, i muscoli si affaticano più rapidamente, gli infortuni diventano più frequenti e il recupero richiede più tempo. I mitocondri risentono dei quattro pilastri fondamentali dello stile di vita: alimentazione, movimento, sonno e stress. Quando questi sono in equilibrio, i mediatori metabolici e i mitocondri rimangono in salute, migliorando il sonno e il recupero, riducendo gli infortuni e aumentando la resistenza e la forza.

In generale, negli individui metabolicamente sani, i mitocondri preferiscono bruciare i grassi durante l'attività fisica prolungata a bassa o media intensità, preservando le limitate riserve di carboidrati per gli scatti ad alta intensità. Durante una gara, ciò può consentire di mantenere un'andatura costante e poi accelerare quando serve di più, purché i mitocondri riescano a effettuare efficacemente questo passaggio.

Una dieta equilibrata è essenziale per sostenere la salute dei mitocondri e può variare leggermente da persona a persona. Tuttavia, una ripartizione indicativa dei macronutrienti adatta all'allenamento di resistenza potrebbe essere la seguente:

• Carboidrati (50–60%) – la principale fonte di energia per la corsa, essenziale per mantenere la resistenza e prevenire l'affaticamento precoce. Cereali integrali, verdure amidacee e frutta dovrebbero costituire la base dei pasti quotidiani
• Proteine (15–20 per cento) – favoriscono la riparazione e il recupero muscolare. Carni magre, uova, latticini e legumi
• Grassi (20–30 per cento) – forniscono energia a lungo termine e favoriscono la salute generale. Fonti come avocado, frutta secca, semi e olio d'oliva sono benefiche

Oltre ai macronutrienti, alcuni micronutrienti specifici svolgono un ruolo fondamentale nelle prestazioni di resistenza:

• Magnesio – sostiene il principale mediatore metabolico della massa muscolare, contribuendo a promuovere la salute dei mitocondri. È fondamentale per la funzionalità muscolare, aiuta a prevenire i crampi e favorisce il recupero. I runner di endurance perdono magnesio attraverso il sudore, perciò è importante consumare alimenti come frutta a guscio, semi, verdure a foglia verde scuro e cereali integrali
• Ferro – essenziale per il trasporto dell'ossigeno e la produzione di energia, è particolarmente importante per le atlete, che sono maggiormente a rischio di carenza. Si trova nelle carni magre, nelle lenticchie, negli spinaci e nei cereali fortificati. Bassi livelli di ferro possono causare affaticamento e riduzione della resistenza

Per ottimizzare le prestazioni e il recupero, è opportuno limitare o evitare alcuni alimenti che possono influire negativamente sui mediatori metabolici o sul livello di comfort:

• Alimenti altamente trasformati e zuccheri raffinati – possono causare oscillazioni della glicemia, con conseguenti livelli di energia discontinui
• Cibi grassi e unti – possono rallentare la digestione e causare disturbi gastrointestinali durante la corsa
• Eccesso di fibre prima delle corse lunghe – sebbene le fibre siano essenziali per la digestione, consumarne troppe prima di un allenamento può causare gonfiore e disturbi allo stomaco
• Consumo eccessivo di caffeina e alcol – possono contribuire alla disidratazione e compromettere il recupero

Le esigenze di alimentazione prima dell'allenamento variano in base alla persona e al tipo di attività. Alcuni runner ottengono buoni risultati correndo a digiuno, soprattutto durante sessioni brevi o a bassa intensità. Tuttavia, per una mezza maratona o corse più lunghe, la maggior parte degli atleti trae beneficio dall'alimentazione pre-allenamento, che aiuta a mantenere la resistenza e a prevenire l'affaticamento precoce. Sperimentare diverse soluzioni durante gli allenamenti aiuterà a individuare la strategia migliore.

Sì, il carico di carboidrati è utile in vista di una maratona, poiché aiuta a massimizzare le riserve di glicogeno muscolare, che rappresentano la principale fonte di energia durante un esercizio di resistenza prolungato.

Il carico di carboidrati è particolarmente efficace per i runner che prevedono di correre per almeno 90 minuti. Per le gare più brevi, dovrebbe essere sufficiente un normale apporto di carboidrati.

L'assunzione di carboidrati dovrebbe essere aumentata gradualmente nei due o tre giorni precedenti la gara, fino a rappresentare circa il 65% dell'apporto calorico giornaliero totale durante questo periodo. Gli alimenti ricchi di grassi dovrebbero essere limitati per evitare problemi digestivi. È inoltre importante mantenere una buona idratazione, poiché l'accumulo di glicogeno comporta anche una maggiore ritenzione idrica, che può migliorare le prestazioni.

Il pasto ideale prima della gara dovrebbe essere ricco di carboidrati, contenere una quantità moderata di proteine ed essere povero di grassi e fibre, per garantire una facile digestione e un apporto energetico prolungato. Tra le opzioni consigliate vi sono:

• Porridge d'avena con miele e una manciata di frutti di bosco
• Una ciotolina di riso con pollo alla griglia
• Una bevanda sportiva e una barretta energetica a basso contenuto di fibre

Questo pasto dovrebbe essere consumato due o tre ore prima della gara per consentire la digestione. Se si ha bisogno di ulteriore energia in prossimità della partenza, può essere utile consumare uno spuntino leggero, come una banana o un gel energetico, 30–60 minuti prima di iniziare a correre.

• www.lumen.me

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