Come stanno andando i buoni propositi di inizio anno in fatto di fitness? Per molti, l'impegno si sarà probabilmente affievolito. Ci sono poi quei pochi irritanti che continuano imperterriti e vedono risultati. E c'è un folto gruppo che magari si sta dando da fare, ma non ottiene i risultati sperati: soprattutto quando si tratta di aumentare la massa muscolare, i passaggi possono essere semplici, ma bisogna sapere esattamente cosa si sta facendo, sia in palestra sia in cucina. Per indirizzarvi sulla strada giusta, abbiamo posto alcune domande fondamentali a Luke Worthington, esperto qualificato in scienze motorie, personal trainer, nutrizionista e preparatore atletico specializzato nel settore cinematografico (tra i suoi clienti figurano star di prima grandezza e attori vincitori di Oscar). Di seguito, Worthington illustra i principi fondamentali da conoscere e comprendere in questo ambito.

La crescita muscolare, o ipertrofia per usare il termine tecnico, può essere generalmente suddivisa in due categorie: l'ipertrofia sarcoplasmatica, che consiste in un aumento dei liquidi e del glicogeno immagazzinato nel tessuto muscolare, e l'ipertrofia miofibrillare, che consiste in un aumento del numero effettivo di miofibrille o cellule muscolari.

La prima si verifica rapidamente ed è ciò che viene spesso definito «pump»; tuttavia, può scomparire altrettanto velocemente se si consumano meno carboidrati o si interrompe temporaneamente l'allenamento del muscolo. La seconda, invece, richiede molto più tempo, ma i risultati sono duraturi perché si forma effettivamente nuovo tessuto.

È proprio quest'ultimo risultato che la maggior parte delle persone cerca di ottenere quando prepara un programma di allenamento. Il tessuto muscolare si sviluppa aumentando progressivamente il carico di lavoro a cui è sottoposto il muscolo: in sostanza, lo danneggiamo intenzionalmente e il corpo reagisce riparando il tessuto danneggiato, rendendolo più forte e più grande di prima.

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I componenti fondamentali sono:

1. Sovraccarico progressivo – significa aumentare nel tempo lo stress a cui è sottoposto un muscolo. È possibile ottenerlo sollevando un peso maggiore, aumentando il numero di ripetizioni, ampliando l'ampiezza di movimento, rallentando il ritmo e aumentando la difficoltà meccanica di un esercizio
2. Un surplus energetico – in parole povere, non possiamo creare qualcosa dal nulla, quindi, se vogliamo creare nuovo tessuto, abbiamo bisogno di un surplus di energia (calorie) per farlo. In linea di massima, il surplus non dovrebbe superare il 20% per ridurre al minimo l'aumento di grasso corporeo
3. Apporto proteico – i muscoli sono costituiti da proteine e, per svilupparsi, richiedono un apporto proteico adeguato. Una buona indicazione per chi desidera aumentare la massa muscolare è assumere 2 g di proteine per kg di peso corporeo

A chi desidera aumentare la massa muscolare, suggerirei di seguire un programma basato su esercizi multiarticolari o composti. Questi coinvolgono la maggior quantità di tessuto muscolare e consentono di ottenere i migliori risultati in rapporto allo sforzo. Alcuni esempi sono:

• Varianti dello squat
• Varianti dello stacco da terra
• Spinte orizzontali (ad es. panca piana, piegamenti sulle braccia)
• Trazioni orizzontali (ad es. rematore al TRX, rematore con manubri)
• Spinte verticali (ad es. military press, landmine press)
• Trazioni verticali (ad es. trazioni alla sbarra, lat machine)

La scelta della variante di questi movimenti – e delle rispettive proporzioni – è davvero a discrezione di chi prepara il programma e dipenderà dai risultati desiderati, dal livello di partenza e dal tempo a disposizione per raggiungere l’obiettivo.

È opinione diffusa che, per favorire la crescita muscolare, sia necessario eseguire tra le 12 e le 15 serie alla settimana per ciascun gruppo muscolare interessato. Ai principianti consiglio solitamente di distribuirle su tre o quattro allenamenti total body alla settimana. Ripartire così il carico di lavoro tende a ridurre al minimo l'indolenzimento delle singole parti del corpo; inoltre, se si salta un allenamento, il programma rimane comunque equilibrato e si può semplicemente riprendere dalla sessione successiva.

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I principianti vedranno risultati molto rapidamente (i progressi iniziali sono un fenomeno reale); tuttavia, è bene sottolineare che gran parte di questi sarà dovuta all’ipertrofia sarcoplasmatica. Per i clienti più esperti, l’aumento della massa muscolare avviene più lentamente: un buon obiettivo è pari all’uno per cento del peso corporeo al mese.

Per i clienti più avanzati, opterei per una suddivisione parte superiore-parte inferiore strutturata più o meno così:

• Lunedì: parte inferiore del corpo, con enfasi sulle anche (stacchi da terra)
• Martedì: spinta/tirata orizzontale per la parte superiore del corpo
• Mercoledì: riposo
• Giovedì: parte inferiore del corpo, esercizi a dominanza del ginocchio (squat)
• Venerdì: spinta/trazione verticale per la parte superiore del corpo
• Sabato: riposo
• Domenica: riposo

Gli obiettivi principali sono assumere un surplus calorico e una quantità adeguata di proteine. Una dieta finalizzata all'aumento della massa muscolare dovrebbe basarsi su alimenti integrali ricchi di proteine e nutrienti.

Buone fonti di proteine sono:

• Manzo magro
• Pollo
• Tacchino
• Uova
• La maggior parte della frutta secca

Per chi segue una dieta a base vegetale, si consiglia di considerare:

• Tofu
• Seitan
• Tempeh
• Lenticchie
• Ceci

Suggerirei di basare ogni pasto su una di queste fonti proteiche, prendendo come riferimento una porzione delle dimensioni del palmo della mano. In linea generale, un piano alimentare per aumentare la massa muscolare dovrebbe prevedere quattro pasti al giorno, ciascuno composto da:

• Una porzione di proteine magre grande quanto il palmo della mano
• Una porzione di verdure verdi grande quanto un pugno
• Una porzione di carboidrati pari al volume di una mano a coppa (per chi mangia carne, lenticchie e ceci sono considerati fonti di carboidrati)
• Una porzione di grassi sani delle dimensioni di un pollice

La fase di massa consiste nell'assumere intenzionalmente più calorie del necessario per aumentare la massa muscolare. La fase di definizione consiste invece nell'assumere intenzionalmente meno calorie del necessario per ridurre il grasso corporeo.

La difficoltà nel gestire una fase di massa consiste nel non accumulare troppo grasso corporeo, mentre quella nel gestire una fase di definizione consiste nel non perdere troppa massa muscolare. Se durante la fase di massa manteniamo il surplus calorico entro il 20% e durante la fase di definizione il deficit calorico entro il 20%, dovremmo ridurre al minimo, rispettivamente, l'aumento di grasso e la perdita di massa muscolare.

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Se siamo in fase di definizione, dobbiamo mantenere elevato l'apporto proteico e assicurarci che gli allenamenti restino intensi: in questo modo segnaliamo al corpo di preservare la massa magra.

Una domanda molto comune è se sia meglio aumentare la massa o definirsi: la risposta dipende molto dal punto di partenza e dall'obiettivo desiderato. Tuttavia, in linea generale, per la maggior parte delle persone è meglio sviluppare più massa muscolare. Oltre a rendere fisicamente più forti e meno soggetti agli infortuni, una maggiore massa muscolare magra aumenta anche il metabolismo, rendendo la fase di definizione (in cui si bruciano i grassi) molto, molto più facile.

• Per saperne di più, visita lukeworthington.com

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