Trent’anni! È un’età magnifica, quel punto del grafico in cui dovresti davvero essere nel pieno delle tue forze. Sei abbastanza grande da esserti lasciato alle spalle (quasi tutte) le sciocchezze, mentre la tua maturità emotiva, la carriera e la forma fisica stanno entrando a pieno regime.

Be’, si spera. Perché, anche se intorno ai 30 anni potresti essere al massimo della forma fisica, è anche il momento in cui le cose possono iniziare ad andare storte. Potrebbe verificarsi una diminuzione dell’attività fisica, mentre il calo del testosterone e piccoli acciacchi concorrono a rendere i danni più difficili da sopportare.

That’s why your late twenties is the perfect time to give your body a swift MOT and make sure you’re in good shape for the coming decades. Below, we’ve whipped up a definitive physical checklist. If you can’t manage any of it, work out why and take the steps to fix it. You’ll thank us when you’re 40.

È un esercizio semplice, ma essenziale. Mettiti in piedi di fronte a una normale sedia da cucina, con le punte dei piedi sotto la seduta. Ora «siediti», abbassandoti all’indietro in posizione di squat, mantenendo il petto sollevato e la schiena dritta.

Riesci a raggiungere il «parallelo», cioè il punto in cui la piega dell'anca scende sotto il ginocchio, senza che le ginocchia tocchino la sedia? Se non ci riesci, è perché anni trascorsi a stare seduto hanno reso inattivi i glutei: riattivali con il «fire hydrant» e aggiungi qualche ponte per i glutei alla tua routine in palestra.

Sii sincero: su quanti cuscini ti appoggi? Se sono due, o più, potrebbe essere un segno di cifosi, ovvero un'eccessiva curvatura della colonna vertebrale che porta a incurvare la schiena, forse dovuta a tutto il tempo che trascorri al portatile.

Un fisioterapista potrà aiutarti, ma nel frattempo imposta un timer sul telefono che suoni ogni 30 minuti e, quando scatta, alzati, fai un paio di respiri profondi e correggi la postura prima di sederti di nuovo.

Non devi essere una macchina da corsa, ma si ritiene che avere un discreto livello di base di forma cardiovascolare aiuti a proteggere da tutta una serie di malattie. (Si dice inoltre che favorisca la concentrazione, le funzioni cerebrali e l’umore.)

Gli effetti negativi della corsa sulle ginocchia potrebbero essere stati enormemente esagerati, ma se correre sull’asfalto non vi attira – o non siete portati per farlo – il vogatore offre un’alternativa che coinvolge anche la parte superiore del corpo.

Prova subito: mettiti in piedi su una gamba sola, chiudi un occhio e conta lentamente fino a dieci. Aspetta, sei caduto? Probabilmente è il sintomo di un infortunio o di un problema di equilibrio che non hai mai affrontato del tutto: forse una scarsa forza dei muscoli del core o persino qualcosa di più serio, come un danno ai nervi o un disturbo dell’orecchio interno.

Se un po' di semplice allenamento della forza (e di pratica) non risolve il problema, valuta la possibilità di farti visitare.

Così poche? Sì, ma parliamo di esecuzioni rigorose: petto quasi a terra nella fase più bassa del movimento, braccia tese in quella più alta e corpo dritto come una tavola in ogni momento. È un test fondamentale della forza del core e della parte superiore del corpo, nonché un ottimo indicatore del fatto che stai preservando la massa muscolare e la densità ossea che vorrai mantenere con l’avanzare dell’età.

Se non riesci a farne così tanti, dimezza il tuo attuale record e fai quel numero di ripetizioni ogni minuto per dieci minuti. Quando ti sembrerà facile, aggiungi una ripetizione a ogni serie.

Il box jump, per quanto amato dagli appassionati di CrossFit, è spesso un esercizio da circo, più indicativo di un'estrema flessibilità delle anche che di forza esplosiva, oltre che un modo facile per sbucciarsi uno stinco.

Meglio il «salto in lungo da fermo»: partendo in piedi, stacca e atterra con entrambi i piedi contemporaneamente, cercando di coprire la massima distanza e di atterrare dolcemente. Già che ci siamo, dovresti anche essere in grado di scavalcare un cancello di medie dimensioni: il «lazy vault» dei praticanti di parkour è la tecnica che fa al caso tuo.

Con «minimo» intendiamo proprio «senza usare le mani o le ginocchia». In uno studio condotto su oltre 2.000 persone anziane, coloro che riuscivano meglio a farlo presentavano un'incidenza di mortalità per tutte le cause inferiore rispetto ai volontari che avevano ottenuto risultati meno soddisfacenti.

Supponendo che tu riesca a farlo senza difficoltà, rendi l'esercizio più impegnativo tenendo un disco davanti a te: per rialzarti senza aiuto avrai bisogno di una maggiore mobilità delle anche e di una buona dose d'inventiva.

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