¡Treinta años! Es una edad magnífica, ese punto de la gráfica en el que realmente deberías estar alcanzando tu plenitud. Ya tienes edad suficiente para haber dejado de lado (la mayoría de) las tonterías, y tus mejores momentos en lo emocional, lo profesional y lo físico empiezan a ponerse en marcha.

Bueno, eso esperamos. Porque, aunque físicamente puede que estés en tu mejor momento en torno a los 30, también es una edad en la que las cosas pueden empezar a torcerse. Puede producirse una disminución de la actividad física, mientras que el descenso de la testosterona y las pequeñas molestias se combinan para hacer que el cuerpo tolere peor el desgaste.

Por eso, los últimos años de la veintena son el momento perfecto para hacerle una rápida puesta a punto a tu cuerpo y asegurarte de que estás en buena forma para las próximas décadas. A continuación, hemos preparado una lista de comprobación física definitiva. Si no eres capaz de cumplir alguno de sus puntos, averigua por qué y toma las medidas necesarias para solucionarlo. Nos lo agradecerás cuando cumplas 40 años.

Es básico, pero esencial. Colócate de pie frente a una silla de cocina normal, con los dedos de los pies debajo del asiento. Ahora, «siéntate» llevando los glúteos hacia abajo y hacia atrás hasta quedar en cuclillas, manteniendo el pecho erguido y la espalda recta.

¿Puedes llegar hasta la posición «paralela» —el punto en el que el pliegue de la cadera queda por debajo de la rodilla— sin que las rodillas toquen la silla? Si no puedes, es porque tus glúteos llevan años inactivos de tanto estar sentado: actívalos con el ejercicio «boca de incendios» y añade algunos puentes de glúteos a tu rutina de gimnasio.

Sé sincero: ¿cuántas almohadas usas para apoyarte? Si son dos —o más—, podría ser señal de que padeces cierto grado de cifosis, una curvatura excesiva de la columna vertebral que provoca que la espalda se encorve y que posiblemente esté relacionada con todo el tiempo que pasas frente al portátil.

Un fisioterapeuta podrá ayudarte, pero, mientras tanto, programa una alarma en el móvil para que suene cada 30 minutos y aprovecha el aviso para levantarte, respirar hondo un par de veces y corregir la postura antes de volver a sentarte.

No hace falta que seas una máquina de correr, pero se dice que tener una condición cardiovascular básica aceptable ayuda a proteger frente a un sinfín de enfermedades. (También se supone que favorece la concentración, la función cerebral y el estado de ánimo).

Puede que los efectos perjudiciales de correr para las rodillas se hayan exagerado enormemente, pero si no te atrae la idea de machacarte corriendo sobre el asfalto —o no estás hecho para ello—, la máquina de remo ofrece una alternativa que también ejercita el tren superior.

Pruébalo ahora: ponte sobre una pierna, cierra un ojo y cuenta lentamente hasta diez. Espera, ¿te has caído? Probablemente sea un síntoma de una lesión o de un problema de equilibrio que nunca has llegado a tratar del todo: quizá una falta de fuerza en la zona abdominal o incluso algo más grave, como una lesión nerviosa o un trastorno del oído interno.

Si un poco de entrenamiento de fuerza básico (y práctica) no lo soluciona, plantéate acudir a un especialista.

So few? Yes, but we’re talking strict: chest to near the floor at the bottom of the movement, arms straight at the top, and a body straight as a board at every stage. It’s a fundamental test of core and upper-body strength, and as good an indicator as any that you’re maintaining the muscle and bone density you’ll want to shepherd into your later years.

If you can’t manage this many, chop your current best total in half, and do that number every minute for ten minutes. When that feels easy, add one each round.

El salto al cajón —por mucho que les encante a los aficionados al CrossFit— suele ser más un número de circo, más representativo de una flexibilidad extrema de cadera que de una fuerza explosiva, además de una forma fácil de hacerse una rozadura en la espinilla.

Mejor haz un «salto de longitud»: desde parado, impúlsate y aterriza con ambos pies a la vez, intentando llegar lo más lejos posible y caer con suavidad. Ya puestos, también deberías ser capaz de saltar una valla de tamaño mediano: el «lazy vault» de los practicantes de parkour te vendrá de maravilla.

Con «mínima» nos referimos realmente a «sin usar las manos ni las rodillas». En un estudio realizado con más de 2.000 personas de edad avanzada, quienes mejor lograban hacerlo presentaban una menor incidencia de mortalidad por cualquier causa que los voluntarios que tenían más dificultades.

Suponiendo que puedas hacerlo sin dificultad, añade un poco de emoción sosteniendo un disco de pesas delante de ti: necesitarás una mayor movilidad de cadera y más ingenio para levantarte sin ayuda.

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