Bis zum London-Marathon ist es nur noch etwas mehr als ein Monat, und mehr als 56.000 Teilnehmende – darunter Lauflegende Eliud Kipchoge und Olympionike Alex Yee – werden auf der anspruchsvollen Strecke durch die Hauptstadt erwartet. Wer bei der Veranstaltung am 27. April an den Start geht, hat vermutlich bereits die passende Ausrüstung zusammengestellt und (hoffentlich) schon einige Kilometer absolviert. Auch die Ernährung spielt bei der Vorbereitung auf diese Distanz eine entscheidende Rolle, doch viele Amateure kennen sich damit möglicherweise nicht besonders gut aus.

Vor diesem Hintergrund gibt uns Ulrike Kuehl, Leiterin der Ernährungsabteilung bei Lumen, dem Hersteller eines hochwertigen Stoffwechsel-Trackers für zu Hause, einen kurzen Überblick darüber, welche Lebensmittel sie für die Ernährung während des Trainings empfiehlt, ob man vor dem Rennen Kohlenhydrate laden sollte und was man unmittelbar vor den 42,2 Kilometern essen sollte.

Die sportliche Leistungsfähigkeit, auch im Ausdauersport, hängt eng mit der metabolischen Flexibilität zusammen – also der Fähigkeit Ihrer Mitochondrien (der Kraftwerke der Zellen), effizient zwischen der Verbrennung von Fetten und Kohlenhydraten zu wechseln, um den Energiebedarf Ihres Körpers optimal zu decken.

Wenn die Mitochondrien nicht optimal funktionieren, nimmt die metabolische Flexibilität ab, die Muskeln ermüden schneller, Verletzungen treten häufiger auf und die Regeneration dauert länger. Die vier zentralen Säulen des Lebensstils – Ernährung, Bewegung, Schlaf und Stressbewältigung – wirken sich auf die Mitochondrien aus. Sind diese Säulen im Gleichgewicht, bleiben Ihre Stoffwechselmediatoren und Mitochondrien gesund. Dadurch verbessern sich Schlaf und Regeneration, das Verletzungsrisiko sinkt und Ausdauer sowie Kraft nehmen zu.

Im Allgemeinen verbrennen die Mitochondrien bei stoffwechselgesunden Menschen während längerer körperlicher Belastung mit niedriger oder mittlerer Intensität bevorzugt Fett und sparen die begrenzten Kohlenhydratreserven für intensive Belastungsspitzen auf. Bei einem Wettkampf kann dies ein gleichmäßiges Vorankommen ermöglichen, gefolgt von Tempoverschärfungen, wenn sie am dringendsten benötigt werden – vorausgesetzt, Ihre Mitochondrien können effektiv zwischen den Energiequellen wechseln.

Eine ausgewogene Ernährung ist für die Gesundheit der Mitochondrien unerlässlich und kann bei jedem Menschen etwas anders aussehen. Eine ungefähre Makronährstoffverteilung zur Unterstützung des Ausdauertrainings könnte jedoch folgendermaßen aussehen:

• Kohlenhydrate (50–60 Prozent) – die wichtigste Energiequelle beim Laufen, die entscheidend für den Erhalt der Ausdauer und die Vermeidung vorzeitiger Ermüdung ist. Vollkornprodukte, stärkehaltiges Gemüse und Obst sollten die Grundlage der täglichen Mahlzeiten bilden
• Protein (15–20 Prozent) – unterstützt die Regeneration und Reparatur der Muskulatur. Mageres Fleisch, Eier, Milchprodukte und Hülsenfrüchte
• Fette (20–30 Prozent) – liefern lang anhaltende Energie und fördern die allgemeine Gesundheit. Quellen wie Avocados, Nüsse, Samen und Olivenöl sind empfehlenswert

Neben den Makronährstoffen spielen bestimmte Mikronährstoffe eine entscheidende Rolle für die Ausdauerleistung:

• Magnesium – unterstützt den zentralen Stoffwechselregulator der Muskelmasse und trägt so zur Gesundheit der Mitochondrien bei. Es ist entscheidend für die Muskelfunktion, beugt Krämpfen vor und unterstützt die Regeneration. Ausdauerläufer verlieren Magnesium über den Schweiß, weshalb Lebensmittel wie Nüsse, Samen, dunkelgrünes Blattgemüse und Vollkornprodukte wichtig sind
• Eisen – ist für den Sauerstofftransport und die Energiegewinnung unerlässlich und besonders wichtig für Sportlerinnen, bei denen ein erhöhtes Risiko für einen Eisenmangel besteht. Es ist in magerem Fleisch, Linsen, Spinat und angereicherten Getreideprodukten enthalten. Ein niedriger Eisenspiegel kann zu Müdigkeit und verminderter Ausdauer führen

Um Leistung und Regeneration zu optimieren, sollten bestimmte Lebensmittel, die sich negativ auf Ihre Stoffwechselprozesse oder Ihr Wohlbefinden auswirken können, nur eingeschränkt verzehrt oder ganz vermieden werden:

• Stark verarbeitete Lebensmittel und raffinierter Zucker – diese können Blutzuckerschwankungen verursachen und dadurch zu einem ungleichmäßigen Energieniveau führen
• Fettreiche, fettige Lebensmittel – diese können die Verdauung verlangsamen und beim Laufen Magen-Darm-Beschwerden verursachen
• Zu viele Ballaststoffe vor langen Läufen – Ballaststoffe sind zwar wichtig für die Verdauung, doch eine zu große Menge vor dem Training kann zu Blähungen und Magenbeschwerden führen
• Übermäßiger Koffein- und Alkoholkonsum – beides kann zu Dehydrierung führen und die Regeneration beeinträchtigen

Der Bedarf an Energiezufuhr vor dem Training hängt von der jeweiligen Person und der Art des Trainings ab. Manche Läufer erzielen beim Nüchternlaufen gute Leistungen, insbesondere bei kurzen oder wenig intensiven Trainingseinheiten. Bei einem Halbmarathon oder längeren Läufen profitieren die meisten Sportler jedoch davon, vor dem Training etwas zu essen, um ihre Ausdauer aufrechtzuerhalten und vorzeitiger Ermüdung vorzubeugen. Durch individuelles Ausprobieren im Training lässt sich die beste Strategie ermitteln.

Ja, Carboloading ist vor einem Marathon sinnvoll, da es dazu beiträgt, die Glykogenspeicher in der Muskulatur zu maximieren, die bei lang andauernden Ausdauerbelastungen als wichtigste Energiequelle dienen.

Carb-Loading ist besonders effektiv für Läufer, die voraussichtlich 90 Minuten oder länger unterwegs sein werden. Bei kürzeren Läufen sollte eine normale Kohlenhydratzufuhr ausreichen.

Die Kohlenhydratzufuhr sollte zwei bis drei Tage vor dem Rennen schrittweise erhöht werden und in diesem Zeitraum etwa 65 Prozent der täglichen Gesamtkalorienzufuhr ausmachen. Fettreiche Lebensmittel sollten nur in begrenztem Umfang verzehrt werden, um Verdauungsprobleme zu vermeiden. Zudem sollte auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr geachtet werden, da bei der Speicherung von Glykogen auch Wasser gebunden wird, was die Leistungsfähigkeit steigern kann.

Die ideale Mahlzeit vor dem Rennen sollte reich an Kohlenhydraten sein, eine moderate Menge an Eiweiß enthalten und fett- sowie ballaststoffarm sein, um eine leichte Verdauung und eine anhaltende Energieversorgung zu gewährleisten. Gute Optionen sind:

• Haferbrei mit Honig und einer Handvoll Beeren
• Eine kleine Schüssel Reis mit gegrilltem Hähnchen
• Ein Sportgetränk und ein ballaststoffarmer Energieriegel

Diese Mahlzeit sollte zwei bis drei Stunden vor dem Rennen eingenommen werden, damit genügend Zeit für die Verdauung bleibt. Wird kurz vor dem Start zusätzliche Energie benötigt, kann ein leichter Snack – etwa eine Banane oder ein Energiegel – 30 bis 60 Minuten vor dem Lauf hilfreich sein.

• www.lumen.me

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