Wie läuft es mit den Neujahrsvorsätzen in Sachen Fitness? Bei vielen dürfte der Eifer inzwischen nachgelassen haben. Dann gibt es noch diese nervigen wenigen, die eisern weitermachen und Fortschritte sehen. Eine große Gruppe wiederum trainiert vielleicht hart, sieht aber nicht die gewünschten Ergebnisse. Gerade beim Muskelaufbau können die einzelnen Schritte zwar unkompliziert sein, doch man muss genau wissen, was man tut – sowohl im Fitnessstudio als auch in der Küche. Um Sie auf den richtigen Weg zu bringen, haben wir Luke Worthington, einem qualifizierten Sportwissenschaftler, Trainer, Ernährungsberater sowie Kraft- und Konditionstrainer, der auf die Filmbranche spezialisiert ist (zu seinen Kunden zählen Stars der A-Liste und mit einem Oscar ausgezeichnete Schauspieler), einige zentrale Fragen gestellt. Im Folgenden erläutert Worthington die Grundlagen, die Sie in diesem Bereich kennen und verstehen sollten.

Der Muskelaufbau, fachsprachlich auch Hypertrophie genannt, lässt sich im Allgemeinen in zwei Kategorien unterteilen: die sarkoplasmatische Hypertrophie, bei der die Flüssigkeitsmenge und das gespeicherte Glykogen im Muskelgewebe zunehmen, und die myofibrilläre Hypertrophie, bei der die tatsächliche Anzahl der Myofibrillen beziehungsweise Muskelzellen zunimmt.

Ersteres tritt schnell ein und wird häufig als „Pump“ bezeichnet. Es kann jedoch ebenso schnell wieder verschwinden, wenn wir weniger Kohlenhydrate zu uns nehmen oder das Training des Muskels unterbrechen. Letzteres hingegen braucht deutlich länger, dafür sind die Zuwächse von Dauer, da tatsächlich neues Gewebe aufgebaut wird.

Letzteres ist das Ziel, das die meisten Menschen bei der Zusammenstellung eines Trainingsprogramms verfolgen. Muskelgewebe wird aufgebaut, indem die Belastung eines Muskels im Laufe der Zeit gesteigert wird – im Grunde schädigen wir ihn gezielt, woraufhin der Körper dies ausgleicht, indem er das geschädigte Gewebe repariert und es stärker und größer macht als zuvor.

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Die wichtigsten Komponenten sind:

1. Progressive Überlastung – das bedeutet, die Belastung eines Muskels im Laufe der Zeit zu steigern. Dies lässt sich erreichen, indem man mehr Gewicht hebt, mehr Wiederholungen ausführt, den Bewegungsumfang vergrößert, das Tempo verlangsamt und den mechanischen Schwierigkeitsgrad einer Übung erhöht.
2. Ein Kalorienüberschuss – ganz einfach gesagt: Aus nichts kann nichts entstehen. Wenn wir also neues Gewebe aufbauen möchten, benötigen wir dafür einen Energieüberschuss (Kalorienüberschuss). Als grober Richtwert gilt ein Überschuss von höchstens 20 Prozent, um die Zunahme von Körperfett möglichst gering zu halten.
3. Proteinzufuhr – Muskeln bestehen aus Proteinen und benötigen für ihren Aufbau eine ausreichende Proteinzufuhr. Ein guter Richtwert für alle, die Muskeln aufbauen möchten, sind 2 g Protein pro kg Körpergewicht.

Wer Muskeln aufbauen möchte, sollte meiner Empfehlung nach einem Trainingsprogramm folgen, das auf Mehrgelenks- oder Verbundübungen basiert. Dabei wird besonders viel Muskelgewebe aktiviert, sodass diese Übungen den größten Nutzen bringen. Beispiele hierfür sind:

• Kniebeugenvarianten
• Kreuzheben-Varianten
• Horizontale Druckübungen (z. B. Bankdrücken, Liegestütze)
• Horizontale Zugübungen (z. B. TRX-Rudern, Kurzhantelrudern)
• Vertikales Drücken (z. B. Schulterdrücken, Landmine Press)
• Vertikale Zugbewegungen (z. B. Klimmzüge, Latzug)

Welche Variante dieser Bewegungen Sie wählen – und in welchem Verhältnis Sie sie kombinieren –, bleibt letztlich Ihnen überlassen und hängt von den gewünschten Zielen des Programms, Ihrem Ausgangsniveau und der verfügbaren Zeit ab, um das Ziel zu erreichen.

Es ist allgemein anerkannt, dass für den Muskelaufbau pro Woche 12–15 Sätze für eine bestimmte Muskelgruppe absolviert werden sollten. Anfängern würde ich dafür in der Regel drei oder vier Ganzkörpertrainings pro Woche empfehlen. Durch diese Verteilung der Belastung lässt sich der Muskelkater in den einzelnen Körperpartien meist auf ein Minimum reduzieren. Außerdem bleibt der Trainingsplan auch dann ausgewogen, wenn einmal eine Einheit ausfällt, und man kann beim nächsten Training einfach wieder einsteigen.

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Anfänger werden sehr schnell Ergebnisse sehen (die sogenannten „Newbie Gains“ gibt es wirklich). Allerdings ist zu beachten, dass ein Großteil davon auf sarkoplasmatische Hypertrophie zurückzuführen ist. Bei fortgeschrittenen Kunden beobachten wir einen langsameren Muskelaufbau – ein gutes Ziel ist ein Prozent des Körpergewichts pro Monat.

Bei fortgeschrittenen Kunden würde ich mit einem Oberkörper-Unterkörper-Split arbeiten, der in etwa so aussehen könnte:

• Montag: Unterkörper, hüftdominant (Kreuzheben)
• Dienstag: horizontales Drücken/Ziehen für den Oberkörper
• Mittwoch: Ruhetag
• Donnerstag: Unterkörpertraining mit Fokus auf kniedominante Übungen (Kniebeugen)
• Freitag: vertikales Drücken/Ziehen für den Oberkörper
• Samstag: Ruhetag
• Sonntag: Ruhetag

Entscheidend sind ein Kalorienüberschuss und eine ausreichende Proteinzufuhr. Eine Ernährung zum Muskelaufbau sollte auf proteinreichen, nährstoffreichen und möglichst unverarbeiteten Lebensmitteln basieren.

Gute Proteinquellen sind:

• Mageres Rindfleisch
• Hähnchen
• Pute
• Eier
• Die meisten Nüsse

Für Menschen, die sich pflanzlich ernähren, kommen folgende Optionen infrage:

• Tofu
• Seitan
• Tempeh
• Linsen
• Kichererbsen

Ich würde empfehlen, jede Mahlzeit auf einer dieser Proteinquellen aufzubauen und sich dabei an einer handtellergroßen Portion zu orientieren. Grundsätzlich sollte ein Ernährungsplan für den Muskelaufbau vier Mahlzeiten pro Tag umfassen, die jeweils aus Folgendem bestehen:

• Handtellergroße Portion mageres Eiweiß
• Eine faustgroße Portion grünes Gemüse
• Eine Portion Kohlenhydrate in der Größe einer gewölbten Hand (Linsen und Kichererbsen gelten bei Fleischessern als Kohlenhydratquellen)
• Eine daumengroße Portion gesunder Fette

Beim Bulking nimmt man bewusst mehr Kalorien zu sich, als man verbraucht, um Muskeln aufzubauen. Beim Cutting nimmt man bewusst weniger Kalorien zu sich, als man verbraucht, um Körperfett abzubauen.

Die Herausforderung beim Muskelaufbau besteht darin, nicht zu viel Körperfett zuzulegen, während es in der Definitionsphase darauf ankommt, nicht zu viel Muskelmasse zu verlieren. Wenn wir beim Muskelaufbau einen Kalorienüberschuss von höchstens 20 Prozent und in der Definitionsphase ein Kaloriendefizit von höchstens 20 Prozent einhalten, sollten wir die Fettzunahme beziehungsweise den Muskelverlust auf ein Minimum reduzieren.

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Wenn wir uns in einer Definitionsphase befinden, müssen wir weiterhin viel Protein zu uns nehmen und darauf achten, mit schweren Gewichten zu trainieren – das signalisiert dem Körper, die fettfreie Körpermasse zu erhalten.

Eine sehr häufig gestellte Frage ist, ob man eine Masse- oder Definitionsphase einlegen sollte – die Antwort hängt stark von der Ausgangslage und dem angestrebten Ziel ab. Allgemein lässt sich jedoch sagen, dass die meisten Menschen davon profitieren, mehr Muskelmasse aufzubauen. Mehr fettfreie Muskelmasse macht nicht nur körperlich stärker und weniger verletzungsanfällig, sondern erhöht auch den Stoffwechsel, wodurch die Definitionsphase (Fettverbrennung) erheblich leichter wird.

• Weitere Informationen finden Sie unter lukeworthington.com

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