Thirty! It’s a magnificent age, that spot on the graph when you really should be hitting your stride. You’re old enough to have put (most) foolish things aside, and your emotional, professional and physical peaks are purring into gear.

Bem, esperemos que sim. Porque, embora possa estar no auge da sua força física por volta dos 30 anos, esta é também uma altura em que as coisas podem começar a descarrilar. Pode ocorrer uma diminuição da atividade física, enquanto os níveis de testosterona diminuem e pequenos incómodos se conjugam para tornar os danos menos toleráveis.

É por isso que o final da casa dos vinte é a altura ideal para fazer uma rápida revisão ao corpo e garantir que está em boa forma para as próximas décadas. Abaixo, preparámos uma lista de verificação física definitiva. Se não conseguir cumprir algum dos pontos, descubra porquê e tome as medidas necessárias para resolver o problema. Quando chegar aos 40, vai agradecer-nos.

É básico, mas essencial. Coloque-se de pé, de frente para uma cadeira de cozinha comum, com os dedos dos pés por baixo do assento. Agora, «sente-se», baixando-se para trás até ficar de cócoras, mantendo o peito levantado e as costas direitas.

Consegue chegar à posição «paralela» — o ponto em que a dobra da anca fica abaixo do joelho — sem que os joelhos toquem na cadeira? Se não, é porque os seus glúteos ficaram inativos após anos passados na posição sentada: desperte-os com o exercício «hidrante» e acrescente algumas pontes de glúteos à sua rotina de ginásio.

Seja sincero: em quantas almofadas se apoia? Se forem duas — ou mais —, isso pode ser um sinal de que sofre de cifose — uma curvatura excessiva da coluna vertebral que deixa as costas arqueadas, possivelmente devido a todo o tempo que passa ao portátil.

Um fisioterapeuta poderá ajudar, mas, entretanto, programe um alarme no telemóvel para tocar a cada 30 minutos e aproveite o lembrete para se levantar, respirar fundo algumas vezes e corrigir a postura antes de voltar a sentar-se.

Não tem de ser uma máquina a correr, mas diz-se que ter uma condição cardiovascular de base razoável ajuda a proteger contra uma série de doenças. (Também se considera que ajuda a melhorar a concentração, o funcionamento do cérebro e o estado de espírito.)

Os efeitos nocivos da corrida sobre os joelhos podem ter sido muito exagerados, mas, se correr no asfalto não lhe agrada — ou se não tem a constituição física adequada —, a máquina de remo oferece uma alternativa que também trabalha a parte superior do corpo.

Experimente agora: fique apoiado numa só perna, feche um olho e conte lentamente até dez. Espere, caiu? Isso é provavelmente um sintoma de uma lesão ou de um problema de equilíbrio que nunca chegou a tratar devidamente — talvez falta de força muscular no tronco, ou até algo mais grave, como uma lesão nos nervos ou uma perturbação do ouvido interno.

Se um pouco de treino de força básico (e prática) não resolver o problema, considere consultar um profissional de saúde.

Tão poucas? Sim, mas estamos a falar de flexões rigorosas: o peito quase a tocar no chão na parte inferior do movimento, os braços esticados na parte superior e o corpo direito como uma tábua em todas as fases. É um teste fundamental à força do core e da parte superior do corpo, e um indicador tão bom como qualquer outro de que está a preservar a massa muscular e a densidade óssea que vai querer manter à medida que envelhece.

Se não conseguir fazer tantas, reduza para metade o seu melhor total atual e faça esse número de repetições a cada minuto, durante dez minutos. Quando isso lhe parecer fácil, acrescente uma repetição em cada ronda.

O salto para a caixa – por muito apreciado que seja pelos adeptos de CrossFit – é muitas vezes um número de circo, mais representativo de uma flexibilidade extrema da anca do que de força explosiva, além de ser uma forma fácil de esfolar uma canela.

Em vez disso, faça um «salto em comprimento»: partindo de uma posição estática, salte e aterre com os dois pés ao mesmo tempo, tentando chegar o mais longe possível e amortecendo a aterragem. Já agora, também deverá ser capaz de transpor um portão de tamanho médio: o «lazy vault» dos praticantes de parkour será o seu melhor aliado.

Por «mínimo», queremos mesmo dizer «sem usar as mãos nem os joelhos». Num estudo com mais de 2000 pessoas idosas, as que melhor conseguiam fazê-lo apresentavam uma menor incidência de mortalidade por todas as causas do que os voluntários com menos sucesso.

Assuming you can do this without difficulty, spice it up by holding a weight plate in front of you – you’ll need new reserves of hip mobility and inventiveness to get up unaided.

Quer mais formas de fazer recuar os anos? Estes são os melhores hotéis de bem-estar do mundo orientados pela ciência…