Trente ans ! C’est un âge magnifique, ce moment de la vie où l’on devrait vraiment atteindre son plein potentiel. Vous êtes assez mûr pour avoir laissé de côté (la plupart) des bêtises, et vous entrez tout naturellement dans vos meilleures années sur les plans émotionnel, professionnel et physique.

Enfin, espérons-le. Car même si vous êtes peut-être au sommet de votre forme physique vers 30 ans, c’est aussi à cet âge que la mécanique peut commencer à se gripper. L’activité physique peut diminuer, tandis que le taux de testostérone baisse et que de petits pépins s’accumulent, rendant leurs effets plus difficiles à supporter.

C’est pourquoi la fin de la vingtaine est le moment idéal pour faire rapidement le point sur votre condition physique et vous assurer d’être en forme pour les décennies à venir. Nous vous avons préparé ci-dessous une liste complète de tests physiques. Si vous ne parvenez pas à en réaliser certains, cherchez à comprendre pourquoi et prenez les mesures nécessaires pour y remédier. Vous nous remercierez à 40 ans.

C’est un exercice simple, mais essentiel. Placez-vous face à une chaise de cuisine classique, les orteils sous l’assise. À présent, faites comme si vous alliez vous asseoir en reculant les fesses pour descendre en position accroupie, tout en gardant la poitrine relevée et le dos droit.

Pouvez-vous descendre jusqu’à la « parallèle » — le point où le pli de la hanche passe sous le genou — sans que vos genoux touchent la chaise ? Si ce n’est pas le cas, c’est parce que des années passées en position assise ont plongé vos fessiers dans l’inactivité : réveillez-les avec le « chien à la borne-fontaine », et ajoutez quelques ponts fessiers à votre programme d’entraînement.

Soyez honnête, sur combien d’oreillers vous appuyez-vous ? Si vous en utilisez deux, voire plus, cela peut indiquer que vous souffrez de cyphose, une courbure excessive de la colonne vertébrale qui voûte le dos et qui pourrait être liée à tout le temps que vous passez sur votre ordinateur portable.

Un kinésithérapeute pourra vous aider, mais, en attendant, programmez une alarme sur votre téléphone toutes les 30 minutes et profitez de ce rappel pour vous lever, prendre quelques respirations profondes et corriger votre posture avant de vous rasseoir.

Pas besoin d’être une machine à courir, mais il semblerait qu’une condition cardiovasculaire de base correcte protège contre toute une série de maladies. (Elle contribuerait également à améliorer la concentration, les fonctions cérébrales et l’humeur.)

Les effets néfastes de la course à pied sur les genoux ont peut-être été largement exagérés, mais si courir sur le bitume ne vous tente pas — ou si votre morphologie ne s’y prête pas — le rameur constitue une alternative qui sollicite également le haut du corps.

Essayez maintenant : tenez-vous sur une jambe, fermez un œil et comptez lentement jusqu’à dix. Attendez, vous êtes tombé ? C’est probablement le symptôme d’une blessure ou d’un trouble de l’équilibre auquel vous ne vous êtes jamais vraiment attaqué – peut-être un manque de tonicité des muscles profonds, voire quelque chose de plus grave, comme une lésion nerveuse ou un trouble de l’oreille interne.

Si quelques exercices de base de renforcement musculaire (et un peu de pratique) ne suffisent pas à résoudre le problème, envisagez de consulter un professionnel de santé.

Si peu ? Oui, mais il s’agit de pompes strictes : la poitrine doit presque toucher le sol en position basse, les bras doivent être tendus en position haute et le corps doit rester droit comme une planche tout au long du mouvement. C’est un test fondamental de la force du tronc et du haut du corps, et un indicateur aussi fiable qu’un autre que vous préservez la masse musculaire et la densité osseuse dont vous aurez besoin en vieillissant.

Si vous n’arrivez pas à en faire autant, divisez votre meilleur score actuel par deux et effectuez ce nombre de répétitions toutes les minutes pendant dix minutes. Lorsque cela vous semblera facile, ajoutez une répétition à chaque série.

The box jump – beloved of CrossFit devotees though it may be – is often a circus trick, more representative of extreme hip flexibility than explosive strength, and also an easy way to scrape a shin.

Optez plutôt pour le saut en longueur sans élan : en partant debout, prenez votre impulsion et atterrissez sur les deux pieds en même temps, en cherchant à aller le plus loin possible et à amortir la réception. Tant qu’on y est, vous devriez également être capable de franchir un portail de taille moyenne : le « lazy vault » des adeptes du parkour sera ici votre meilleur allié.

By ‘minimal’, we really mean ‘without using your hands or knees.’ In a study of more than 2,000 ageing people, those best able to manage it had a lower incidence of all-cause mortality than less successful volunteers.

Si vous y arrivez sans difficulté, corsez l’exercice en tenant un disque de musculation devant vous : vous devrez faire preuve d’encore plus de mobilité des hanches et d’ingéniosité pour vous relever sans aide.

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