Ecco una dura verità: non tutti perdiamo peso allo stesso modo o con la stessa rapidità. Alcune persone, quelle fortunate, possono mangiare un cheeseburger dopo l'altro e avere un metabolismo abbastanza veloce ed efficiente da smaltirne gran parte con una bella corsa. Altri tra noi non sono altrettanto fortunati.

Ma perché succede? Perché, anche quando ti alleni fino allo sfinimento, continui a non vedere alcun progresso nella perdita di peso? Abbiamo posto la domanda all’esperto di fitness James Stirling, conosciuto su Instagram come @london_fitness_guy. Qui di seguito condivide alcuni consigli e tecniche professionali per rendere il momento di salire sulla bilancia un po’ meno temibile…

In definitiva, quando si tratta di ridurre il grasso corporeo, le calorie sono fondamentali. Potresti aver sentito parlare di «deficit calorico»: creare questo deficit è essenziale per ridurre il grasso corporeo. Un deficit settimanale di 3.500 kcal equivale alla perdita di 1 libbra di grasso, ovvero circa 500 kcal al giorno. Se non sai con certezza di quante calorie hai bisogno, usa un calcolatore online del dispendio energetico giornaliero totale (TDEE) per determinare il tuo fabbisogno.

Incoraggio sempre i miei clienti che vogliono perdere grasso a pensare, prima di tutto, al movimento. Uscire ogni mattina per fare una passeggiata, una corsetta o una corsa – oltre ad adottare semplici accorgimenti quotidiani, come usare le scale anziché l'ascensore o le scale mobili – è un modo facile per raggiungere il deficit calorico. Si chiama NEAT (termogenesi da attività non associata all'esercizio fisico).

Più massa muscolare hai, più calorie bruci a riposo. L'allenamento di resistenza è essenziale per sviluppare la massa muscolare grazie al principio del «sovraccarico progressivo» (aumentando gradualmente l'intensità degli allenamenti), un risultato che si può ottenere con esercizi a corpo libero incentrati sulla forza. Per gli appassionati di fitness più esperti, inoltre, l'allenamento di resistenza con i pesi consente di sviluppare una massa muscolare ancora maggiore e, di conseguenza, di bruciare ancora più calorie a riposo.

Da persona a cui piace bere qualche bicchiere, non obbligo mai i miei clienti a eliminare l'alcol dalla loro vita. Suggerisco invece soltanto di moderarne il consumo e di scegliere opzioni più «sensate». Se vuoi davvero perdere peso, l'alcol può apportare calorie in eccesso che rendono difficile raggiungere il deficit calorico. Inoltre, i postumi di una sbornia ci fanno venire voglia di cibo spazzatura e ci tolgono la voglia di fare esercizio fisico. Quindi, anche se una vodka con soda e lime potrebbe non essere il drink più entusiasmante, contiene molte meno calorie dei cocktail zuccherati presenti nel menu.

La ricerca ha evidenziato l'importanza del sonno nella gestione del peso. Alcuni studi suggeriscono che la carenza di sonno possa alterare l'equilibrio ormonale che favorisce il senso di sazietà e aumentare i livelli di endocannabinoidi nell'organismo, con possibili effetti stimolanti sull'appetito.

Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche per valutare appieno l'impatto del sonno sulla perdita di peso, credo che siamo tutti d'accordo sul fatto che, in generale, rendiamo meglio dopo una buona notte di sonno. Anche senza parlare di ormoni ed endocannabinoidi, quando siamo riposati siamo più propensi ad andare in palestra o ad allenarci.

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