À un moment donné, l’industrie des compléments alimentaires a observé des adultes mélanger de la poudre dans des shakers et a jugé cela bien trop digne. Pourquoi, s’est-elle demandé, seuls les enfants auraient-ils droit à leurs vitamines sous forme de friandises aux formes amusantes ? Pourquoi ne pas réserver le même traitement aux adeptes des débardeurs de musculation et des collants de compression ?

Voici les gummies pré-entraînement. Fluo, à mâcher et soigneusement photographiés devant des racks à squat. Ils promettent concentration, congestion musculaire et performances, sous une forme qui ressemble étrangement aux bonbons en vrac auxquels on vous avait dit de renoncer à seize ans. Au lieu de doser de la poudre et de secouer un shaker, vous en déballez une poignée, les mâchez d’un air pensif et attendez de vous sentir redoutable.

La question, bien sûr, est de savoir si tout cela fonctionne vraiment, ou si nous ne faisons que manger des bonbons hors de prix en tenue de sport.

Pour comprendre la gomme, il faut comprendre ce qu’elle cherche à imiter. Une poudre de pré-entraînement traditionnelle est essentiellement un cocktail légal de stimulants. Dans ses versions les plus sérieuses, elle contient quelques ingrédients dont l’efficacité est réellement étayée par des données scientifiques.

La caféine, ce vieux cheval de bataille, augmente la vigilance, réduit la perception de l’effort et, à dose suffisante, vous persuade que consacrer un après-midi aux fentes bulgares est une idée parfaitement raisonnable. La bêta-alanine, prise régulièrement, augmente le taux de carnosine dans les muscles et aide à neutraliser l’acidité lors d’efforts de haute intensité, ce qui vous permet de souffrir un peu plus longtemps avant que vos jambes ne lâchent. La citrulline favorise la circulation sanguine et ce léger gonflement flatteur devant le miroir, cette « congestion » à laquelle certains consacrent des manifestes entiers. On trouve souvent des seconds rôles : taurine, tyrosine, théanine, voire quelques vitamines B pour justifier le mot « énergie » sur l’étiquette.

Le tout se présente sous la forme d’une grosse mesure de poudre à l’arôme fruité douteux, à mélanger avec de l’eau. Ce n’est pas subtil, mais c’est efficace. Les poudres ont un avantage considérable : elles sont principalement composées d’ingrédients actifs. Le reste, ce sont des arômes, des colorants et un peu d’antiagglomérant. Si vous voulez augmenter la dose d’un composé donné, il suffit de prendre une mesure plus généreuse.

Une gomme n’a pas ce luxe. Elle doit avant tout rester une gomme. Cela implique de la gélatine ou de la pectine, des sucres ou des édulcorants, ainsi que des acides pour assurer sa conservation et lui donner un goût à peu près acceptable. Dans ce petit espace collant, le formulateur tente ensuite de dissimuler les mêmes ingrédients qui nécessitent normalement une dosette de la taille d’une petite pelle.

Vous commencez à comprendre le problème.

Examinez les étiquettes de nombreuses gommes à mâcher pré-entraînement, et une tendance se dégage.

Vous trouverez presque toujours une quantité raisonnable de caféine. Deux cents milligrammes, c’est courant ; trois cents si la marque souhaite laisser entendre que ses clients sont plus résistants que le comptable moyen. C’est tout à fait possible dans une gomme, car la caféine est suffisamment puissante pour qu’il ne soit pas nécessaire de disposer de beaucoup de place afin d’en fournir une dose efficace. Mâchez quatre ou cinq gommes, avalez-les et, en moins d’une demi-heure, votre système nerveux central saura exactement à quoi s’en tenir en matière d’énergie.

Au-delà de la caféine, les choses deviennent moins convaincantes. Des ingrédients tels que la bêta-alanine et la citrulline doivent être consommés en quantités de plusieurs grammes pour atteindre les doses utilisées dans la plupart des études sur les performances. Dans des conditions expérimentales, il est question de trois à six grammes de bêta-alanine par jour et de trois à cinq grammes de citrulline dans les heures précédant l’exercice. Faire tenir tout cela dans une poignée de bonbons sans les transformer en briques crayeuses constitue un défi que même le technologue alimentaire le plus optimiste aborderait avec prudence.

On constate donc généralement des compromis. Environ un gramme de citrulline par-ci, huit cents milligrammes de bêta-alanine par-là. Assez pour afficher ces ingrédients sur le devant du paquet, mais pas tout à fait assez pour impressionner quiconque lit l’étiquette au dos. On y trouve de la taurine, de la théanine, voire un ou deux nootropiques, à des doses poliment qualifiées de « complémentaires » et, de manière moins diplomatique, de « purement marketing ».

Cela ne veut pas dire qu’ils sont sans effet. Même à faible dose, la bêta-alanine reste de la bêta-alanine ; prise régulièrement, elle finit par s’accumuler au fil des semaines. Une petite quantité de citrulline peut également avoir un effet modeste sur la circulation sanguine. Mais si vous vous attendez à retrouver tous les effets d’une poudre sérieuse, aux dosages cliniquement éprouvés, dans une gomme qui ressemble à une pâte de fruits, vous en demandez davantage à la confiserie que ce que les lois de la physique peuvent permettre.

En pratique, la plupart des gummies pré-entraînement servent principalement à apporter de la caféine, les autres ingrédients n’étant là que pour faire joli.

Si cela peut sembler sévère, il convient de reconnaître pourquoi ces choses existent. La commodité est une force puissante, surtout dans une vie où tout le reste exige déjà une certaine organisation.

Un pot de poudre demande un minimum d’anticipation. Il faut une dosette, un shaker, de l’eau et savoir respecter les proportions. Il faut aussi penser à laver le shaker avant qu’un nouvel écosystème ne s’y développe. Une plaquette de gommes reste sagement dans un sac de sport ou un tiroir de bureau, prête à être mâchée dans un ascenseur ou sur un parking. Pas de liquide qui ballotte, pas de regards suspicieux de la part des collègues, aucun risque de renverser un liquide fluorescent sur sa chemise juste avant une réunion.

Pour certains, cela suffit à lui seul. Deux cents milligrammes de caféine, dosés de manière fiable et présentés sous une forme qui ne nécessite aucun récipient supplémentaire, constituent en soi un produit tout à fait défendable. Si, pour vous, un pré-workout consiste à

« quelque chose de plus fort que le café qui m’empêchera de quitter la salle en plein milieu de mon échauffement »,

les gummies peuvent tout à fait remplir cette fonction.

Il y a aussi la question de la tolérance. Tout le monde n’apprécie pas l’assaut en règle d’une poudre fortement dosée. Certaines personnes trouvent les fortes doses de bêta-alanine désagréables, n’aiment ni les bouffées de chaleur ni les picotements, et préfèrent un regain d’énergie plus mesuré. De par leurs limites physiques, les gummies ont des ambitions modestes. Leur effet est plus doux. Pour ceux qui souhaitent simplement se sentir plus éveillés, plutôt que d’avoir l’impression d’avoir rejoint une secte, c’est sans doute une qualité.

Le problème, c’est lorsque le marketing prétend le contraire.

À en croire toutes les étiquettes, on pourrait penser mâcher un pré-entraînement complet déguisé en bonbon. En réalité, on n’y trouve souvent qu’un ou deux ingrédients efficaces, accompagnés d’autres composants qui font meilleure impression sur les photos que dans les études.

Prenons les produits américains les plus respectables qui figurent dans les comparatifs et sur les étagères virtuelles. Une marque mise sur son positionnement « Mode Bête » avec une bonne dose de caféine, puis y saupoudre de la carnitine, de la théanine et du ginkgo à des niveaux peu susceptibles d’effrayer la littérature évaluée par les pairs. Une autre, un peu plus sérieuse, propose de la citrulline et de la bêta-alanine en plus de la caféine, mais à des doses qui exigeraient une patience admirable et une mâchoire solide pour atteindre les quantités utilisées dans la plupart des essais. Une troisième mise tout sur la caféine, puis tente de faire tenir le reste d’un pré-entraînement traditionnel dans n’importe quel gélifiant et système aromatique capable de le supporter.

Ce ne sont pas des produits frauduleux. Les ingrédients sont bel et bien présents. C’est simplement que ce format impose des limites que le discours marketing omet poliment de mentionner. Avec les poudres, il suffit d’augmenter la dose si l’on souhaite davantage d’un composé donné. Les gummies, eux, peuvent difficilement vous demander d’en mâcher trente sans susciter quelques interrogations sur votre santé dentaire et votre discernement.

Un phénomène similaire s’est déjà produit avec les gommes à mâcher à la créatine. Des analyses en laboratoire de plusieurs produits populaires ont révélé que le procédé de fabrication et la matrice sucrée et acide dégradaient une part préoccupante de la créatine en sous-produits inactifs. Certains ne contenaient qu’environ la moitié de la quantité annoncée. Quelques-uns ne contenaient pratiquement rien d’autre que du sucre et de l’enthousiasme. Il serait naïf de penser que toutes les catégories de gommes à mâcher sont nécessairement à l’abri de ce genre de problème.

La leçon à en tirer n’est pas que tous les compléments sous forme de gommes sont des arnaques, mais qu’ils sont plus difficiles à formuler correctement et davantage sujets aux compromis, qu’ils soient délibérés ou accidentels. Comme toujours, des analyses réalisées par un laboratoire indépendant et une bonne dose de scepticisme sont très utiles.

Reste alors à savoir ce que vous avalez d’autre en même temps que vos ambitions.

Sans surprise, de nombreux gummies pré-entraînement sont assez sucrés. Ils contiennent du sucre, des sirops de glucose ou des polyols afin d’obtenir une texture et un goût suffisamment agréables. Cela représente quelques grammes de sucre supplémentaires par portion, ou une profusion de polyols susceptibles de perturber les estomacs sensibles s’ils sont consommés rapidement. Pour la plupart des personnes en bonne santé, ce n’est guère catastrophique, mais si vous buvez déjà des boissons aromatisées, consommez des gels énergétiques ou cherchez simplement à surveiller vos apports, ce n’est pas tout à fait négligeable.

La nature acide de nombreuses formules, due à la présence d’acide citrique et d’acide malique, signifie également que ces gummies ne sont pas faits pour être mâchonnés machinalement toute la journée. Les dentistes regardent les personnes qui sucent régulièrement des bonbons acidulés avec la même expression que celle qu’ils réservent à ceux qui pensent que le fil dentaire relève d’un complot. Consommés raisonnablement avant l’entraînement, les gummies pré-entraînement risquent peu d’endommager votre émail. En revanche, s’ils servent d’en-cas à grignoter tout au long de l’après-midi, ils pourraient commencer à susciter quelques remarques.

Là encore, rien de tout cela ne justifie de les considérer comme toxiques. Cela rappelle simplement qu’il s’agit bel et bien de confiseries aux effets bénéfiques, et non de bienfaits agrémentés d’une touche sucrée.

Une fois l’effet de nouveauté passé, la vraie question n’est plus « est-ce que ça marche ? », mais « est-ce que ça marche pour le type de personne que vous êtes ? ». Chaque profil de pratiquant y trouvera une réponse différente.

Si vous pratiquez la musculation de manière plutôt occasionnelle, si vous êtes un coureur qui fréquente l’espace de musculation par intermittence, ou encore un professionnel très occupé qui doit caser ses entraînements entre d’autres obligations, un gummy pratique et légèrement dosé peut parfaitement vous convenir. Vous recherchez quelque chose de facile à emporter, qui vous apporte un petit coup de pouce en caféine, donne un côté un peu spécial au moment et provoque éventuellement de légers picotements pour vous faire sentir que le produit agit. Vous ne cherchez pas à optimiser vos temps de passage au dixième de seconde près.

Si vous recherchez véritablement la performance, que vous vous entraînez dur et souvent, et que vous connaissez suffisamment bien votre propre tolérance à la caféine ainsi que votre protocole de créatine, la donne change. À ce stade, il devient plus difficile d’ignorer le sous-dosage de la bêta-alanine et de la citrulline dans la plupart des gummies, ainsi que le flou qui entoure parfois leur teneur réelle. Une poudre bien formulée, aussi peu attrayante qu’elle puisse paraître, s’impose soudain comme le choix le plus raisonnable. Elle revient moins cher par dose efficace, offre davantage de souplesse et se combine plus facilement avec d’autres compléments sans vous transformer malgré vous en confiseur.

Il y a aussi la question du dosage. Avec les poudres, vous pouvez ajuster la quantité. Davantage les jours d’entraînement intense, moins lorsque vous avez simplement besoin d’un léger coup de pouce. Avec une gomme, vous êtes contraint d’en prendre un nombre entier. Cinq, cela paraît ridicule, six, peu raisonnable, et en mâcher sept commence à virer au psychodrame.

Si vous êtes déterminé à rejoindre les adeptes des produits à mâcher, quelques principes permettent d’éviter que l’expérience ne tourne entièrement à la mise en scène.

Lisez le dos de l’emballage, pas seulement le devant. Vérifiez les quantités réelles de caféine, de bêta-alanine et de citrulline, plutôt que de vous fier à la simple présence de leurs noms en caractères gras et italiques. Si les doses des ingrédients non stimulants sont nettement inférieures à celles utilisées dans la plupart des essais, partez du principe que vous achetez essentiellement un produit caféiné agrémenté de quelques ingrédients accessoires, et considérez-le comme tel.

Privilégiez les marques qui soumettent leurs produits à des tests indépendants et font preuve de transparence quant à leur composition. N’importe qui peut apposer la mention « testé en laboratoire » sur une étiquette. Rares sont celles qui participent à des programmes dûment reconnus et publient leurs certificats. À tout le moins, choisissez des entreprises qui tiennent suffisamment à leur réputation pour ne pas risquer de la perdre pour quelques bonbons.

Considérez-les comme une option, pas comme une béquille. Une gomme est un moyen agréable de consommer une petite dose de caféine et d’instaurer un rituel avant une séance difficile. Elle ne prouve pas que vous prenez votre condition physique au sérieux et n’est pas indispensable pour entrer dans une salle de sport. Si vous commencez à croire qu’il vous est absolument impossible de vous entraîner sans un sachet de stimulants à mâcher, il est peut-être temps de repenser votre rapport à l’exercice physique comme au sucre.

Et n’oubliez pas, vous avez le droit de faire dans la simplicité. Un café bien dosé, un verre d’eau et un système nerveux tolérant ont permis bien plus d’excellentes séances d’entraînement que toutes les innovations tendance réunies.

Alors, les gummies pré-entraînement sont-ils vraiment efficaces ? Oui, dans une certaine mesure. Consommés au bon moment, les meilleurs produits du marché américain vous rendront plus alerte, un peu plus motivé à faire des efforts et vous procureront parfois de légers picotements. Dans la plupart des cas, ils n’offriront toutefois pas tous les bénéfices en matière de performances qu’une poudre correctement dosée peut apporter, tout simplement parce qu’il est difficile de faire tenir autant de principes actifs dans un produit qui ressemble à une pâte de fruits.

Considérez-les comme la pochette de costume de votre routine d’entraînement. Élégants, légèrement frivoles et capables d’apporter plus qu’on ne pourrait le penser, ils ne constituent toutefois pas la pièce maîtresse de l’ensemble. Comptez entièrement sur eux et vous risquez de vous retrouver quelque peu sous-équipé. Utilisez-les à bon escient, comprenez ce qu’ils peuvent et ne peuvent pas faire, et ils pourront devenir un accessoire tout à fait séduisant dans la quête sérieuse d’une plus grande force.

Évitez simplement de vous raconter que vous faites passer votre entraînement « au niveau supérieur » alors qu’en réalité, vous ne faites surtout que déplacer votre consommation de sucreries vers un autre rayon.