Comment améliorer vos performances en course à pied
Des marathons de printemps aux exploits sur ultra-distance, l’essor actuel de la course à pied est porté par les données, la discipline et une récupération mieux pensée. Voici comment s’entraîner avec méthode, éviter les blessures et transformer chaque kilomètre parcouru en progrès concret.
- Texte: Charlie Innes
Après un mois de sobriété, certains envisagent peut-être de devenir les prochains spécialistes de la course transcontinentale, à l’image de Russ Cook — alias The Hardest Geezer — ou de William Goodge, qui ont respectivement parcouru l’Afrique du nord au sud et les États-Unis d’est en ouest. Beaucoup, toutefois, se contenteront de viser les marathons du printemps, comme ceux de Rome (22 mars), Paris (12 avril) ou Londres (26 avril), pour n’en citer que quelques-uns.
Alors, comment mettre toutes les chances de votre côté ? Et comment réduire le risque de blessure — ou éviter le redoutable « mur » ?
Pour un sport si simple, la course à pied recèle une profonde richesse de sens.
Fréquence cardiaque et données
Pour commencer à progresser et constater de réelles améliorations en matière d’allure et de chrono, il est très utile de surveiller votre fréquence cardiaque à chaque sortie. Cela vous permet d’évaluer l’intensité relative de vos efforts lors de chaque séance et de mieux trouver le bon équilibre d’intensité pour votre entraînement. L’erreur que commettent la plupart des coureurs consiste à s’en tenir à des sorties « tempo » très intenses, en courant à une allure similaire à chaque fois.
Les montres connectées comme Garmin ou Coros prennent en compte votre sommeil, votre fréquence cardiaque, vos seuils et bien d’autres données afin de vous proposer chaque jour un programme sur mesure. Si vous ne souhaitez pas porter de montre électronique, des solutions moins encombrantes comme Whoop et Oura fournissent les mêmes données, accessibles simplement depuis votre téléphone.
Planification, alimentation et récupération
Il est facile de se laisser emporter lorsque l’on sent que sa condition physique s’améliore. Cependant, comme vous le rappellera toute bonne montre ou tout bon plan d’entraînement, votre corps a besoin de temps pour s’adapter et récupérer entre les séances de course. Si votre montre connectée ne propose pas de plan intégré, Runna propose des programmes parmi les meilleurs du secteur, du 5 km au marathon.
Pour améliorer vos performances, il est essentiel de bien dormir et de fournir suffisamment d’énergie à votre organisme. Prévoyez également d’améliorer progressivement votre condition physique. Une bonne règle générale consiste à n’augmenter votre kilométrage hebdomadaire que de 10 %, en prévoyant au moins deux jours de repos après une sortie longue.
Veiller à consommer suffisamment de glucides avant les sorties longues améliorera considérablement vos performances. Ancien champion olympique, Alistair Brownlee s’est associé à des scientifiques du sport pour créer un gel énergétique qui met l’accent sur des stratégies nutritionnelles scientifiquement éprouvées – telles que l’association glucose-fructose et l’équilibre électrolytique – et contient du sel. Le sodium et les autres électrolytes présents dans le sel contribuent à maintenir l’équilibre hydrique, le bon fonctionnement des nerfs et la contraction musculaire, retardant ainsi l’apparition des crampes et de la fatigue.
En complément des gels, je peux témoigner de l’efficacité durable de Nomio, un stimulant naturel des performances. Développé au Karolinska Institutet, un centre de recherche médicale suédois, ce concentré prévient l’accumulation d’acide lactique et aide ainsi les coureurs à maintenir leur niveau d’effort lors des séances de haute intensité. Pour ce faire, il apporte à l’organisme des isothiocyanates (ITC), qui activent les systèmes de défense antioxydants. Pour en savoir plus sur Nomio, cliquez ici.
Sinon, veillez à ne pas négliger les méthodes de récupération qui ont fait leurs preuves. Si vous ne complétez pas la course à pied par un important travail de renforcement musculaire et de préparation physique, le syndrome de l’essuie-glace vous guette. Tenez-le à distance grâce au sauna, aux bains froids et à un pistolet de massage.
Qui suivre
La course à pied n’ayant jamais été considérée comme le sport le plus glamour, sa communauté a longtemps peiné à susciter l’intérêt du grand public. Mais le récent engouement pour la course a changé la donne, les réseaux sociaux contribuant à mettre en avant de meilleures performances et à donner aux utilisateurs des objectifs à atteindre.
Sans surprise, YouTube et ses formats longs sont le média de prédilection des coureurs de fond. Les athlètes britanniques de haut niveau Alex Yee et Jake Barraclough (« Ran To Japan ») proposent des contenus particulièrement instructifs. Le premier est entré au panthéon de la course à pied après avoir signé à Valence, juste avant Noël, le deuxième meilleur chrono de l’histoire pour un Britannique.
Pour un contenu plus proche du quotidien, Calum Goddard retrace son parcours, d’un marathon couru en moins de quatre heures à un objectif avoisinant les trois heures lors du marathon de Londres de cette année. Il anime également un podcast consacré à la course à pied, dans lequel il donne la parole à différents acteurs du monde du running.
Quel que soit le chemin que vous empruntez dans votre pratique de la course à pied, veillez simplement à continuer de courir…
