Falta poco más de un mes para el Maratón de Londres, y se espera que más de 56.000 participantes —entre ellos la leyenda del atletismo Eliud Kipchoge y el atleta olímpico Alex Yee— recorran el exigente trazado de la capital. Quienes vayan a participar en la prueba, que tendrá lugar el 27 de abril, probablemente ya tengan preparado su equipamiento y (esperemos) hayan acumulado bastantes kilómetros. La nutrición también es un factor fundamental a la hora de prepararse para esta distancia, aunque es un aspecto sobre el que muchos corredores aficionados quizá no tengan demasiados conocimientos.

Teniendo esto en cuenta, Ulrike Kuehl, directora de nutrición de Lumen, empresa creadora de un dispositivo prémium para controlar el metabolismo en casa, nos ofrece un breve resumen de los alimentos que recomienda incluir en la dieta durante el entrenamiento, de si conviene o no aumentar la ingesta de carbohidratos antes de la carrera y de qué comer justo antes de afrontar los 42,2 kilómetros.

El rendimiento deportivo, también en los deportes de resistencia, está estrechamente relacionado con la flexibilidad metabólica, es decir, con la capacidad de las mitocondrias (las centrales energéticas de las células) para alternar de forma eficiente entre la quema de grasas y de hidratos de carbono, adaptándose así a las necesidades energéticas del organismo.

Cuando las mitocondrias no se encuentran en condiciones óptimas, la flexibilidad metabólica disminuye, los músculos se fatigan más rápido, las lesiones son más frecuentes y la recuperación se prolonga. Los cuatro pilares fundamentales del estilo de vida —la nutrición, la actividad física, el sueño y el estrés— influyen en las mitocondrias. Cuando estos factores están equilibrados, los mediadores metabólicos y las mitocondrias se mantienen saludables, lo que mejora el sueño y la recuperación, reduce las lesiones y aumenta la resistencia y la fuerza.

En términos generales, en las personas con un metabolismo saludable, las mitocondrias prefieren quemar grasa durante el ejercicio prolongado de intensidad baja o moderada, reservando las limitadas reservas de carbohidratos para los momentos de mayor intensidad. Durante una carrera, esto permite mantener un avance constante y acelerar cuando más se necesita, siempre que las mitocondrias puedan cambiar eficazmente de una fuente de energía a otra.

Una dieta equilibrada es esencial para favorecer la salud mitocondrial y puede variar ligeramente de una persona a otra. No obstante, una distribución aproximada de macronutrientes para complementar el entrenamiento de resistencia podría incluir:

• Hidratos de carbono (50-60 %) – la principal fuente de energía para correr, esencial para mantener la resistencia y evitar la fatiga prematura. Los cereales integrales, las verduras ricas en almidón y las frutas deben constituir la base de las comidas diarias
• Proteínas (15-20 %) – favorecen la reparación y recuperación muscular. Carnes magras, huevos, lácteos y legumbres
• Grasas (20-30 %) – proporcionan energía duradera y favorecen la salud general. Son beneficiosas fuentes como los aguacates, los frutos secos, las semillas y el aceite de oliva

Más allá de los macronutrientes, determinados micronutrientes desempeñan un papel fundamental en el rendimiento en deportes de resistencia:

• Magnesio – favorece el principal mediador metabólico de la masa muscular y contribuye a la salud mitocondrial. Es esencial para la función muscular, ya que ayuda a prevenir los calambres y favorece la recuperación. Los corredores de resistencia pierden magnesio a través del sudor, por lo que es importante consumir alimentos como frutos secos, semillas, verduras de hoja verde oscura y cereales integrales
• Hierro – esencial para el transporte de oxígeno y la producción de energía, y especialmente importante para las deportistas, que presentan un mayor riesgo de carencia. Se encuentra en carnes magras, lentejas, espinacas y cereales enriquecidos. Los niveles bajos de hierro pueden provocar fatiga y una menor resistencia

Para optimizar el rendimiento y la recuperación, conviene limitar o evitar ciertos alimentos que pueden afectar negativamente a los mediadores metabólicos o al bienestar físico:

• Alimentos ultraprocesados y azúcares refinados – pueden provocar fluctuaciones de la glucemia, lo que da lugar a niveles de energía irregulares
• Alimentos grasos y con alto contenido en grasa – pueden ralentizar la digestión y causar molestias gastrointestinales al correr
• Exceso de fibra antes de las carreras largas – aunque la fibra es esencial para la digestión, consumir demasiada antes de entrenar puede provocar hinchazón y molestias estomacales
• Consumo excesivo de cafeína y alcohol – pueden contribuir a la deshidratación y dificultar la recuperación

Las necesidades de alimentación antes del entrenamiento varían según la persona y el tipo de ejercicio. Algunos corredores rinden bien entrenando en ayunas, especialmente en sesiones cortas o de baja intensidad. Sin embargo, para una media maratón o carreras más largas, la mayoría de los deportistas se benefician de una alimentación previa que les permita mantener la resistencia y evitar la fatiga prematura. Probar distintas opciones durante los entrenamientos ayudará a determinar la mejor estrategia para cada persona.

Sí, la carga de carbohidratos es beneficiosa para correr un maratón, ya que ayuda a maximizar las reservas de glucógeno muscular, que constituyen la principal fuente de energía durante el ejercicio de resistencia prolongado.

La carga de carbohidratos es especialmente eficaz para los corredores que prevén correr durante 90 minutos o más. Para carreras más cortas, una ingesta habitual de carbohidratos debería ser suficiente.

La ingesta de hidratos de carbono debe aumentarse gradualmente entre dos y tres días antes de la carrera, hasta representar aproximadamente el 65 % de las calorías diarias totales durante este periodo. Debe limitarse el consumo de alimentos ricos en grasas para evitar problemas digestivos. También es importante mantener una buena hidratación, ya que el almacenamiento de glucógeno conlleva asimismo una retención de agua, lo que puede mejorar el rendimiento.

La comida ideal antes de la carrera debe ser rica en hidratos de carbono, moderada en proteínas y baja en grasas y fibra para facilitar la digestión y mantener la energía. Algunas buenas opciones son:

• Gachas de avena con miel y un puñado de frutos rojos
• Un bol pequeño de arroz con pollo a la parrilla
• Una bebida isotónica y una barrita energética baja en fibra

Esta comida debe consumirse entre dos y tres horas antes de la carrera para facilitar la digestión. Si se necesita un aporte energético adicional más cerca de la salida, puede ser beneficioso tomar un tentempié ligero —como un plátano o un gel energético— entre 30 y 60 minutos antes de correr.

• www.lumen.me

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