¿Qué tal van esos propósitos de Año Nuevo relacionados con el fitness? Es probable que muchos ya hayan tirado la toalla. También están esos pocos que, para fastidio de los demás, siguen adelante y ven resultados. Y puede que un grupo numeroso se esté esforzando, pero no obtenga los resultados deseados. Especialmente cuando se trata de ganar masa muscular, los pasos pueden ser sencillos, pero hay que saber exactamente qué se está haciendo, tanto en el gimnasio como en la cocina. Para guiarte por el buen camino, hemos planteado algunas preguntas clave a Luke Worthington, científico deportivo titulado, entrenador, nutricionista y preparador físico especializado en fuerza y acondicionamiento que trabaja en la industria cinematográfica (entre sus clientes ha habido estrellas de primer nivel y actores ganadores de un Óscar). A continuación, Worthington explica los fundamentos que debes conocer y comprender sobre este tema.

El desarrollo muscular, o hipertrofia, por utilizar el término técnico, puede dividirse en términos generales en dos categorías: la hipertrofia sarcoplasmática, que consiste en un aumento del líquido y del glucógeno almacenado en el tejido muscular; y la hipertrofia miofibrilar, que consiste en un aumento del número real de miofibrillas o células musculares.

La primera se produce rápidamente y es lo que suele denominarse «congestión muscular»; sin embargo, puede desaparecer con la misma rapidez si consumimos menos hidratos de carbono o dejamos de ejercitar el músculo durante un tiempo. La segunda, en cambio, tarda mucho más en producirse, pero sus beneficios son duraderos, ya que se genera tejido nuevo.

Esto último es lo que la mayoría de las personas busca conseguir al diseñar un programa de entrenamiento. El tejido muscular se desarrolla aumentando progresivamente la carga de trabajo del músculo; en esencia, lo dañamos de forma intencionada y, después, el cuerpo lo compensa reparando el tejido dañado y haciéndolo más fuerte y grande que antes.

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Los componentes clave son:

1. Sobrecarga progresiva – esto significa aumentar la tensión a la que se somete un músculo con el tiempo. Se puede conseguir levantando más peso, haciendo más repeticiones, aumentando el rango de movimiento, reduciendo el ritmo y aumentando la dificultad mecánica de un ejercicio
2. Un superávit energético; en pocas palabras, no podemos crear algo de la nada, así que, si queremos generar tejido nuevo, necesitamos un superávit de energía (calorías) para hacerlo. Como orientación general, el superávit no debería superar el 20 % para minimizar el aumento de grasa corporal
3. Ingesta de proteínas – los músculos están formados por proteínas y, para desarrollarlos, es necesario consumir una cantidad adecuada de estas. Una buena recomendación para quienes buscan ganar masa muscular es ingerir 2 g de proteína por kg de peso corporal

A quienes quieran ganar masa muscular, les recomendaría seguir un programa basado en ejercicios multiarticulares o compuestos. Estos activan la mayor cantidad de tejido muscular y permiten obtener el máximo rendimiento del esfuerzo. Algunos ejemplos son:

• Variantes de sentadilla
• Variantes de peso muerto
• Horizontal presses (e.g bench press, push-ups)
• Tirones horizontales (p. ej., remo en TRX, remo con mancuernas)
• Empujes verticales (p. ej., press militar, press landmine)
• Tirones verticales (p. ej., dominadas, jalones al pecho)

La variante de estos movimientos que elijas —y la proporción de cada uno— queda realmente a tu criterio y dependerá de los resultados que se quieran obtener con el programa, del punto de partida y del tiempo disponible para alcanzar el objetivo.

Está ampliamente aceptado que, para aumentar la masa muscular, debemos realizar entre 12 y 15 series semanales por cada grupo muscular que queramos trabajar. En el caso de los principiantes, suelo repartirlas entre tres o cuatro sesiones de cuerpo completo a la semana. Distribuir así la carga de trabajo suele reducir al mínimo las molestias en cada zona del cuerpo y, además, si nos saltamos una sesión, seguimos teniendo un programa equilibrado y podemos retomarlo sin problemas en la siguiente.

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Los principiantes verán resultados muy rápidamente (las ganancias de novato son una realidad); sin embargo, conviene señalar que gran parte de ellas se deberá a la hipertrofia sarcoplasmática. En el caso de los clientes más avanzados, el aumento de masa muscular es más lento: un buen objetivo sería ganar un uno por ciento del peso corporal al mes.

Para los clientes más avanzados, trabajaría con una rutina dividida de tren superior e inferior similar a esta:

• Lunes: tren inferior con predominio de cadera (peso muerto)
• Martes: empuje/tirón horizontal del tren superior
• Miércoles: descanso
• Jueves: tren inferior con predominio de rodilla (sentadillas)
• Viernes: empuje/tirón vertical del tren superior
• Sábado: descanso
• Domingo: descanso

Los principales objetivos son consumir un excedente de calorías y una cantidad adecuada de proteínas. Una dieta para ganar masa muscular debe basarse en alimentos integrales ricos en proteínas y nutrientes.

Buenas fuentes de proteínas son:

• Carne de vacuno magra
• Pollo
• Pavo
• Huevos
• La mayoría de los frutos secos

Para quienes siguen una dieta basada en alimentos de origen vegetal, se recomienda:

• Tofu
• Seitán
• Tempeh
• Lentejas
• Garbanzos

Recomendaría que cada comida se base en una de estas fuentes de proteínas, tomando como referencia una porción del tamaño de la palma de la mano. En términos generales, un plan de alimentación para ganar masa muscular debería constar de cuatro comidas al día, cada una de las cuales debería incluir:

• Una porción de proteína magra del tamaño de la palma de la mano
• Una porción de verduras verdes del tamaño de un puño
• Una porción de hidratos de carbono equivalente a la cantidad que cabe en una mano ahuecada (para quienes comen carne, las lentejas y los garbanzos se consideran fuentes de hidratos de carbono)
• Una porción de grasas saludables del tamaño de un pulgar

La fase de volumen consiste en ingerir intencionadamente más calorías de las que se gastan para ganar masa muscular. La fase de definición consiste en ingerir intencionadamente menos calorías de las que se gastan para perder grasa corporal.

El reto a la hora de gestionar una fase de volumen es no ganar demasiada grasa corporal, mientras que el reto durante una fase de definición es no perder demasiada masa muscular. Si mantenemos un superávit calórico máximo del 20 % durante la fase de volumen y un déficit calórico máximo del 20 % durante la fase de definición, deberíamos minimizar la ganancia de grasa y la pérdida de masa muscular, respectivamente.

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Si estamos en fase de definición, debemos mantener una ingesta elevada de proteínas y asegurarnos de seguir entrenando con cargas pesadas, ya que esto indica al cuerpo que debe conservar el tejido magro.

Una pregunta muy habitual es si se debe ganar masa muscular o definir; la respuesta depende en gran medida del punto de partida y del objetivo deseado. Sin embargo, como respuesta general, a la mayoría de las personas les irá mejor si desarrollan más tejido muscular. Además de aumentar la fuerza física y la resistencia a las lesiones, tener más masa muscular magra también acelera el metabolismo, lo que facilita muchísimo la fase de definición (quema de grasa).

• Para obtener más información, visita lukeworthington.com

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