Thirty! It’s a magnificent age, that spot on the graph when you really should be hitting your stride. You’re old enough to have put (most) foolish things aside, and your emotional, professional and physical peaks are purring into gear.

Nun ja, hoffentlich. Denn auch wenn Sie um die 30 körperlich auf dem Höhepunkt sein mögen, ist dies zugleich eine Zeit, in der es langsam bergab gehen kann. Die körperliche Aktivität kann abnehmen, während der Testosteronspiegel sinkt und kleinere Beschwerden zusammenwirken, sodass der Körper Belastungen schlechter verkraftet.

That’s why your late twenties is the perfect time to give your body a swift MOT and make sure you’re in good shape for the coming decades. Below, we’ve whipped up a definitive physical checklist. If you can’t manage any of it, work out why and take the steps to fix it. You’ll thank us when you’re 40.

Die Übung ist einfach, aber unverzichtbar. Stellen Sie sich vor einen gewöhnlichen Küchenstuhl, sodass sich Ihre Zehen unter der Sitzfläche befinden. Gehen Sie nun nach hinten unten in die Hocke, als würden Sie sich hinsetzen. Halten Sie dabei den Brustkorb aufrecht und den Rücken gerade.

Can you hit ‘parallel’ – the point where your hip-crease goes below your knee – without your knees hitting the chair? If not, it’s because your glutes have been lulled into inactivity by years of sitting: wake them up with the ‘fire hydrant’, and add some glute bridges to your gym routine.

Be honest, how many are you propping yourself up on? If it’s two – or more – it might be a sign that you’re dealing with some kyphosis – excessive curvature of the spine, which causes a hunching of the back, possibly linked to all the time you spend on your laptop.

Ein Physiotherapeut kann Ihnen helfen. Stellen Sie bis dahin auf Ihrem Handy einen Timer ein, der Sie alle 30 Minuten daran erinnert, aufzustehen, ein paarmal tief durchzuatmen und Ihre Haltung zu korrigieren, bevor Sie sich wieder hinsetzen.

Sie müssen keine Laufmaschine sein, aber eine solide Grundlagenausdauer soll vor einer ganzen Reihe von Krankheiten schützen. (Außerdem soll sie sich positiv auf die Konzentration, die Gehirnfunktion und die Stimmung auswirken.)

Die negativen Auswirkungen des Laufens auf die Knie wurden möglicherweise stark übertrieben. Wenn Ihnen das Laufen auf Asphalt jedoch nicht zusagt – oder Ihr Körper nicht dafür gemacht ist –, bietet das Rudergerät eine Alternative, die auch den Oberkörper einbezieht.

Probieren Sie es jetzt aus: Stellen Sie sich auf ein Bein, schließen Sie ein Auge und zählen Sie langsam bis zehn. Moment mal, sind Sie umgefallen? Das ist wahrscheinlich ein Anzeichen für eine Verletzung oder eine Gleichgewichtsstörung, um die Sie sich bisher nie richtig gekümmert haben – vielleicht fehlt es Ihnen an Rumpfkraft, möglicherweise steckt aber auch etwas Ernsteres dahinter, etwa eine Nervenschädigung oder eine Erkrankung des Innenohrs.

Wenn ein wenig grundlegendes Krafttraining (und Übung) das Problem nicht behebt, sollten Sie es untersuchen lassen.

So wenige? Ja, aber wir sprechen hier von einer strikten Ausführung: Am tiefsten Punkt der Bewegung befindet sich die Brust knapp über dem Boden, am höchsten Punkt sind die Arme durchgestreckt und der Körper bleibt während der gesamten Bewegung kerzengerade. Das ist ein grundlegender Test für die Kraft der Körpermitte und des Oberkörpers – und ein ebenso guter Indikator wie jeder andere dafür, dass Sie die Muskelmasse und Knochendichte erhalten, die Sie bis ins hohe Alter bewahren möchten.

Wenn du nicht so viele schaffst, halbiere deine aktuelle Bestleistung und absolviere zehn Minuten lang jede Minute diese Anzahl. Sobald dir das leichtfällt, machst du in jeder Runde eine Wiederholung mehr.

Der Box Jump – so beliebt er bei CrossFit-Anhängern auch sein mag – ist oft eher ein Zirkustrick, der mehr von extremer Hüftbeweglichkeit als von Explosivkraft zeugt, und außerdem eine einfache Möglichkeit, sich das Schienbein aufzuschürfen.

Machen Sie stattdessen einen Standweitsprung: Springen Sie aus dem Stand ab und landen Sie mit beiden Füßen gleichzeitig. Versuchen Sie dabei, möglichst weit zu springen und sanft zu landen. Außerdem sollten Sie in der Lage sein, über ein mittelgroßes Tor zu springen: Der „Lazy Vault“ aus dem Parkour ist dafür ideal.

Mit „minimal“ meinen wir tatsächlich „ohne die Hände oder Knie zu benutzen“. In einer Studie mit mehr als 2.000 älteren Menschen war die Gesamtsterblichkeit bei denjenigen, denen dies am besten gelang, niedriger als bei den weniger erfolgreichen Teilnehmenden.

Wenn Ihnen das mühelos gelingt, können Sie die Übung anspruchsvoller gestalten, indem Sie eine Hantelscheibe vor sich halten – um ohne Hilfe aufzustehen, brauchen Sie dann noch mehr Beweglichkeit in der Hüfte und Einfallsreichtum.

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