Hier ist eine bittere Wahrheit: Wir nehmen nicht alle auf die gleiche Weise oder gleich schnell ab. Manche Menschen, manche Glückspilze, können einen Cheeseburger nach dem anderen essen, und ihr Stoffwechsel ist so schnell und effizient, dass sie einen Großteil davon mit einer ordentlichen Runde Laufen verbrennen können. Andere von uns haben nicht so viel Glück.

Aber woran liegt das? Warum sind beim Abnehmen immer noch keine Fortschritte zu sehen, obwohl du bis zur Erschöpfung trainierst? Diese Frage haben wir dem Fitnessexperten James Stirling gestellt, auf Instagram auch bekannt als @london_fitness_guy. Im Folgenden verrät er einige professionelle Tipps und Techniken, damit der Gang auf die Waage etwas weniger beängstigend wird …

Letztendlich sind Kalorien das A und O, wenn es darum geht, den Körperfettanteil zu reduzieren. Vielleicht hast du schon einmal den Begriff „Kaloriendefizit“ gehört. Um Körperfett abzubauen, ist es unerlässlich, ein solches Defizit zu schaffen. Ein wöchentliches Defizit von 3.500 kcal entspricht einem Fettverlust von 1 lb, also etwa 500 kcal pro Tag. Wenn du dir nicht sicher bist, wie viele Kalorien du benötigst, nutze einen Online-Rechner für den täglichen Gesamtenergieverbrauch (TDEE), um deinen Bedarf zu ermitteln.

Ich ermutige meine Kundinnen und Kunden, die Fett verlieren möchten, immer dazu, sich zuallererst Gedanken über Bewegung zu machen. Jeden Morgen spazieren, joggen oder laufen zu gehen – und zusätzlich einfache Veränderungen im Alltag vorzunehmen, etwa die Treppe statt des Aufzugs oder der Rolltreppe zu nehmen – ist eine einfache Möglichkeit, das für die Gewichtsabnahme nötige Kaloriendefizit zu erreichen. Das nennt man NEAT (Thermogenese durch Alltagsaktivität).

Je mehr Muskelmasse du hast, desto mehr Kalorien verbrennst du im Ruhezustand. Krafttraining ist für den Muskelaufbau unerlässlich und beruht auf dem Prinzip der „progressiven Überlastung“ (der schrittweisen Steigerung der Trainingsintensität) – dies lässt sich durch Eigengewichtsübungen erreichen, bei denen die Kraft im Mittelpunkt steht. Fortgeschrittene Fitnessbegeisterte können durch Krafttraining mit Gewichten noch mehr Muskelmasse aufbauen und dadurch im Ruhezustand noch mehr Kalorien verbrennen.

Da ich selbst gerne mal das eine oder andere Glas trinke, zwinge ich meine Kunden nie dazu, Alkohol komplett aus ihrem Leben zu streichen. Stattdessen empfehle ich ihnen lediglich, ihren Konsum einzuschränken und sich für „vernünftige“ Optionen zu entscheiden. Wenn du ernsthaft abnehmen möchtest, kann Alkohol zusätzliche Kalorien liefern, die es dir erschweren, dein Kaloriendefizit einzuhalten. Außerdem sorgt ein Kater oft dafür, dass wir Heißhunger auf Junkfood haben und keine Lust auf Sport verspüren. Ein Wodka mit Sodawasser und Limette ist vielleicht nicht das aufregendste Getränk, hat aber deutlich weniger Kalorien als die zuckerhaltigen Cocktails auf der Karte.

Forschungsergebnisse zeigen, dass Schlaf eine wichtige Rolle bei der Gewichtskontrolle spielt. Studien deuten darauf hin, dass Schlafmangel das hormonelle Gleichgewicht verändern kann, das für das Sättigungsgefühl verantwortlich ist, und den Endocannabinoidspiegel im Körper erhöht, was appetitanregend wirken kann.

Obwohl weitere Forschung nötig ist, um die Auswirkungen von Schlaf auf die Gewichtsabnahme vollständig zu beurteilen, sind wir uns wohl alle einig, dass wir nach einer erholsamen Nachtruhe generell leistungsfähiger sind. Auch ohne über Hormone und Endocannabinoide zu sprechen, haben wir ausgeruht eher Lust, ins Fitnessstudio zu gehen oder ein Workout zu absolvieren.

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