Como melhorar o seu desempenho na corrida
Das maratonas da primavera à inspiração das ultradistâncias, o atual boom da corrida é impulsionado por dados, disciplina e uma recuperação mais inteligente. Saiba como treinar com propósito, evitar lesões e transformar quilómetros consistentes em progressos significativos.
- Texto de: Charlie Innes
Após um mês sem beber álcool, alguns poderão estar a traçar planos para se tornarem os próximos corredores de longa distância transcontinentais, seguindo os passos de Russ Cook — também conhecido como The Hardest Geezer — ou William Goodge, que percorreram, respetivamente, o comprimento de África e a largura da América. Muitos, porém, estarão simplesmente de olho nas maratonas da primavera, como as de Roma (22 de março), Paris (12 de abril) ou Londres (26 de abril), entre outras.
Então, qual é a melhor forma de maximizar as suas hipóteses de sucesso? E como pode minimizar o risco de lesão — ou evitar atingir o temido «muro»?
Para um desporto tão simples, a corrida encerra um profundo significado.
Frequência cardíaca e dados
Para começar a progredir e a notar melhorias reais no ritmo e nos tempos, é extremamente útil monitorizar a frequência cardíaca em cada corrida. Desta forma, poderá compreender o esforço relativo de cada treino e aprender a encontrar a combinação de intensidades mais adequada para o seu plano de treino. O erro que a maioria dos corredores comete é limitar-se a corridas de «tempo» de alta intensidade, mantendo um ritmo semelhante em cada corrida.
Os relógios inteligentes, como os da Garmin ou da Coros, têm em conta o sono, a frequência cardíaca, os níveis de limiar e muito mais, criando diariamente um programa à sua medida. Se usar um relógio eletrónico não é para si, opções menos volumosas, como a Whoop e a Oura, continuam a disponibilizar todos os dados, aos quais pode aceder através do telemóvel.
Planeamento, alimentação e recuperação
É fácil deixarmo-nos levar quando sentimos que a nossa condição física está a melhorar. No entanto, como qualquer bom relógio ou plano de treino alertará, o corpo precisa de tempo para se adaptar e recuperar entre corridas. Se não tiver um plano integrado num relógio inteligente, a Runna disponibiliza programas líderes no setor, desde os 5 km até à maratona completa.
A chave para melhorar o desempenho é dormir bem e garantir uma boa alimentação. Deve também procurar melhorar gradualmente a sua condição física ao longo do tempo. Uma boa regra geral é aumentar a distância semanal em apenas 10%, com pelo menos dois dias de descanso após uma corrida longa.
Garantir que consome hidratos de carbono suficientes antes de corridas mais longas melhorará significativamente o desempenho. O antigo medalhado de ouro olímpico Alistair Brownlee juntou-se a cientistas do desporto para criar um gel energético que privilegia estratégias nutricionais cientificamente comprovadas — como a combinação de glicose e frutose e o equilíbrio eletrolítico — e contém sal. O sódio e outros eletrólitos presentes no sal ajudam a manter o equilíbrio dos fluidos, a função nervosa e a contração muscular, retardando as cãibras e a fadiga.
Além dos géis, posso comprovar o efeito prolongador do desempenho do suplemento natural Nomio. Desenvolvida no Karolinska Institutet, uma instituição de investigação médica na Suécia, esta dose evita a acumulação de ácido láctico, ajudando os corredores a manter o nível de esforço durante sessões de maior intensidade. Para tal, fornece isotiocianatos (ITC) ao organismo, ativando os seus sistemas de defesa antioxidante. Saiba mais sobre o Nomio aqui.
Caso contrário, não descure os métodos de recuperação comprovados. Se não complementar a corrida com bastante treino de força e condicionamento físico, arrisca-se a sofrer do chamado joelho do corredor. Mantenha este problema à distância com a ajuda de uma sauna, de um banho de imersão em água fria e de uma pistola de massagem.
Quem seguir
Nunca conhecida como a modalidade mais glamorosa, a corrida tem ficado um pouco para trás no que toca ao interesse do público. Tudo isso mudou com o recente crescimento da popularidade da corrida, com as redes sociais a desempenharem o seu papel na divulgação de melhores desempenhos e a darem aos utilizadores algo por que lutar.
Sem surpresa, o formato mais longo do YouTube é o meio de eleição dos corredores de fundo. Os atletas britânicos de topo Alex Yee e Jake Barraclough («Ran To Japan») produzem conteúdos particularmente esclarecedores, tendo o primeiro entrado para o panteão da corrida depois de registar, em Valência, pouco antes do Natal, o segundo melhor tempo de sempre de um atleta britânico masculino.
Para um conteúdo mais próximo da realidade, Calum Goddard documenta o seu percurso desde uma maratona abaixo das quatro horas até ao objetivo de se aproximar das três horas na Maratona de Londres deste ano. É também o anfitrião de um podcast dedicado à corrida, no qual entrevista várias personalidades do mundo da corrida.
Seja qual for o caminho que a corrida o leve a percorrer, não deixe de correr…
