Les abdos sont importants, même d’un point de vue purement esthétique. Car nous pouvons sculpter nos fessiers, galber nos mollets et faire gonfler nos biceps jusqu’à épuiser notre stock de protéines en poudre, mais ce sont vos abdos bien dessinés et accrocheurs qui feront tourner les têtes à l’approche de la saison des plages.

And, even if you’re carrying over some festive timber, we have you sorted, as we’ve called upon two seasoned fitness trainers – Jason Bone (formerly of Flex Chelsea) and KOBOX’s Connor Clachar – to lay out the top ab-building exercises to try now. So warm up – and take a look below…

Ancien responsable du renforcement musculaire chez Flex Chelsea, Jason Bone s’y connaît en matière de tonification et de perfectionnement physique. « Les abdominaux papillon sont un excellent exercice si vous manquez de mobilité au niveau des hanches, car ils permettent d’ouvrir les rotateurs de la hanche tout en assurant une contraction complète des abdominaux », explique-t-il.

• Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et joignez la plante de vos pieds
• Commencez avec les mains au-dessus de la tête et, en vous redressant, tendez-les vers vos pieds.

Si vous fréquentez régulièrement KOBOX, vous avez peut-être déjà vu le coach Connor Clachar animer un ou deux cours. Mais son expertise est loin de se limiter à la boxe. C’est une véritable mine de connaissances sur tout ce qui touche au fitness, et plus particulièrement aux abdominaux. « Pour moi, les crunchs inversés sont encore plus efficaces que les crunchs classiques que nous connaissons tous », explique-t-il. « Ce mouvement maintient vos muscles sous tension plus longtemps (TUT, ou temps sous tension) et sollicite les abdominaux inférieurs, particulièrement difficiles à atteindre. »

• Lie down and raise your legs so your thighs are vertical and the knees are bent at a 90-degree angle
• Bring your knees to your chest and raise your hips off the floor, then slowly lower your legs back to the start, maintaining the same tempo throughout the movement from start to finish

“The great thing about a starfish sit up is that you add rotation to your sit up while stretching your chest and shoulders,” states Bone.

• Lie on your back with your arms and legs stretched out (like a starfish)
• Gardez une main et le pied opposé au sol, puis faites se rejoindre l’autre main et l’autre pied en hauteur
• Redescendez et passez de l’autre côté, en gardant les bras et les jambes tendus tout au long du mouvement

« J’espère que tout le monde a une roue abdominale sous la main pour cet exercice, car c’est peut-être mon exercice préféré de tous les temps », confie Clachar.

• Agenouillez-vous sur une surface souple et saisissez la roue abdominale en écartant les mains légèrement au-delà de la largeur des épaules
• Commencez par faire rouler lentement la roue en l’éloignant de vos genoux
• Il est essentiel de garder les hanches vers l’avant afin que les genoux, les hanches et les épaules soient parfaitement alignés.
• Une fois que vous maîtrisez la réception en roulant, veillez à ne pas dépasser vos limites.
• Essayez d’éviter de lever les hanches lors du retour, car cela va à l’encontre de l’objectif de l’exercice.

« Les crunchs bicyclette sont un excellent moyen de solliciter les muscles abdominaux profonds ainsi que les obliques », explique Bone.

• Allongez-vous sur le dos, les doigts posés sur les tempes, les genoux fléchis et les pieds décollés du sol
• Contractez vos abdominaux. Tendez une jambe vers le sol, ramenez le genou de l’autre jambe vers la poitrine et pivotez pour rapprocher le coude opposé de ce genou. Ramenez la jambe, puis répétez le mouvement de l’autre côté.

« C’est un mouvement très simple, mais qui sollicite vraiment le bas des abdominaux », ajoute Clachar.

• Allongez-vous à plat sur le dos
• En gardant les jambes aussi tendues que possible, levez-les jusqu’à ce qu’elles soient à la verticale (ou aussi près de la verticale que possible). Redescendez-les lentement, puis répétez.
• Si vous ressentez une gêne dans le bas du dos, placez vos mains sous vos fessiers afin de mieux le soutenir.

« Ce mouvement peut vous rappeler les relevés de jambes, mais nous cherchons maintenant à le faire évoluer », explique Clachar.

• Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues au sol, les bras le long du corps et les paumes à plat sur le sol
• Contractez votre sangle abdominale en rentrant le nombril vers la colonne vertébrale et, tout en maintenant le bas du dos fermement plaqué au sol, levez lentement les jambes jusqu’à former un angle de 90 degrés, les orteils pointés vers le plafond.
• En pivotant au niveau des hanches et en gardant le dos et les bras au sol, abaissez vos jambes vers la droite sans toucher le sol (faites comme si c’était de la lave).
• Contractez à nouveau votre sangle abdominale, puis ramenez vos jambes à la position de départ avant de les abaisser vers la gauche

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