En algún momento, la industria de los suplementos vio a adultos hechos y derechos mezclando polvos en sus cocteleras y decidió que aquello era demasiado digno. ¿Por qué, pensaron, solo los niños iban a poder tomar sus vitaminas en forma de golosinas con formas alegres? ¿Por qué no ofrecer lo mismo a quienes llevan camisetas de tirantes de culturismo y mallas de compresión?

Y así llegaron las gominolas preentrenamiento. De colores neón, masticables y cuidadosamente fotografiadas delante de soportes para sentadillas. Prometen concentración, congestión muscular y rendimiento en un formato que se parece sospechosamente a las chucherías a granel que te dijeron que dejaras a los dieciséis años. En lugar de medir el polvo y agitarlo, desenvuelves un puñado, masticas con aire pensativo y esperas a sentirte como una auténtica amenaza.

La cuestión, por supuesto, es si todo esto funciona de verdad o si simplemente estamos comiendo chucherías caras vestidos para ir al gimnasio.

Para entender la gominola, hay que entender qué pretende imitar. Un preentreno tradicional en polvo es, en esencia, un cóctel legal de estimulantes. En sus versiones más respetables, contiene algunos ingredientes cuya eficacia está respaldada por pruebas científicas.

La cafeína, todo un clásico, aumenta el estado de alerta, reduce la percepción del esfuerzo y, en dosis suficientes, te convence de que dedicar una tarde a hacer sentadillas búlgaras es una idea sensata. La beta-alanina, tomada de forma constante, eleva los niveles de carnosina en los músculos y ayuda a amortiguar la acidez durante los esfuerzos de alta intensidad, para que puedas aguantar un poco más antes de que las piernas digan basta. La citrulina favorece el flujo sanguíneo y esa modesta hinchazón que tanto luce frente al espejo, el «bombeo», sobre la que algunos escriben auténticos manifiestos. También suele haber actores secundarios: taurina, tirosina, teanina y quizá algunas vitaminas del grupo B para justificar la palabra «energía» en la etiqueta.

Todo esto se presenta en forma de una generosa medida de polvo con un dudoso sabor a frutas, mezclado con agua. No es precisamente sutil, pero sí eficaz. Los preparados en polvo tienen una enorme ventaja: están compuestos principalmente por ingredientes activos. El resto son aromas, colorantes y un poco de antiaglomerante. Si quieres una mayor cantidad de un compuesto concreto, usas una medida más grande.

Una gominola no puede permitirse ese lujo. Ante todo, tiene que ser una gominola. Eso implica gelatina o pectina, azúcares o edulcorantes y ácidos para conservarla y hacer que tenga un sabor más o menos aceptable. En algún lugar de ese pegajoso espacio, el formulador intenta incluir los mismos ingredientes que normalmente requieren un cacito del tamaño de una pala pequeña.

Empiezas a ver el problema.

Al observar las etiquetas de muchas gominolas preentrenamiento, se aprecia un patrón.

Casi siempre encontrarás una cantidad razonable de cafeína. Lo habitual son doscientos miligramos; trescientos si la marca quiere dar a entender que sus clientes están hechos de una pasta más dura que el contable medio. Esto es posible en una gominola, ya que la cafeína es lo bastante potente como para no necesitar mucho espacio para proporcionar una dosis eficaz. Mastica cuatro o cinco gominolas, traga y, en menos de media hora, tu sistema nervioso central tendrá perfectamente claro cuál es su nivel de energía.

Más allá de la cafeína, la cosa resulta menos impresionante. Se necesitan cantidades de varios gramos de ingredientes como la beta-alanina y la citrulina para igualar las dosis utilizadas en la mayoría de los estudios sobre rendimiento. En condiciones de laboratorio, hablamos de entre tres y seis gramos de beta-alanina al día y de entre tres y cinco gramos de citrulina en las horas previas al ejercicio. Concentrar todo eso en un puñado de gominolas sin convertirlas en bloques de textura calcárea es un reto que incluso el tecnólogo de alimentos más optimista abordaría con cautela.

Así que lo habitual es encontrar soluciones de compromiso. Un gramo más o menos de citrulina por aquí, ochocientos miligramos de beta-alanina por allá. Lo suficiente para poner sus nombres en la parte delantera del envase, pero no tanto como para impresionar a quien lea la parte trasera. Encontrarás taurina, teanina y quizá uno o dos nootrópicos repartidos en dosis que, por decirlo de forma amable, se califican de «complementarias» y, de forma menos amable, se describen como «de adorno».

Esto no quiere decir que no hagan nada. Una cierta cantidad de beta-alanina sigue siendo beta-alanina; si se toma con regularidad, incluso las dosis más bajas se irán acumulando con el paso de las semanas. Una pequeña cantidad de citrulina también puede tener un efecto moderado sobre el flujo sanguíneo. Pero si imaginas la experiencia completa de un suplemento en polvo de verdad, con dosis clínicamente eficaces, concentrada en una gominola parecida a una pastilla de fruta, estás esperando de la confitería más de lo que la física puede ofrecer.

En la práctica, la mayoría de las gominolas preentrenamiento funcionan principalmente como sistemas de administración de cafeína con algunos extras meramente decorativos.

Si eso suena duro, conviene reconocer por qué existen estas cosas. La comodidad es una fuerza poderosa, especialmente en una vida en la que todo lo demás ya exige organización.

Un bote de polvo requiere cierta planificación. Necesitas un cacito dosificador, un mezclador, agua y sentido de la proporción. Tienes que acordarte de lavar el mezclador antes de que desarrolle un ecosistema propio. Una tira de gominolas espera dócilmente en una bolsa de gimnasio o en el cajón del escritorio, lista para que te la comas en un ascensor o en un aparcamiento. Sin líquidos que chapoteen, sin miradas recelosas de los compañeros y sin riesgo de derramar un líquido fluorescente sobre la camisa justo antes de una reunión.

Para algunos, esto por sí solo es suficiente. Doscientos miligramos de cafeína fiables en un formato que no requiere ningún recipiente adicional constituyen, de por sí, un producto perfectamente justificable. Si tu idea de un suplemento preentrenamiento es

«algo más fuerte que el café que evite que me vaya del gimnasio a mitad del calentamiento»,

las gominolas pueden cumplir perfectamente esa función.

También está la cuestión de la tolerancia. No todo el mundo disfruta del ataque en toda regla de un producto en polvo con una dosis elevada. A algunas personas les resultan incómodas las dosis altas de beta-alanina, no les gustan el sofoco ni el hormigueo y prefieren un estímulo más moderado. Las gominolas, debido a sus limitaciones físicas, no tienen grandes pretensiones. Ofrecen un efecto más suave. Para quienes simplemente desean sentirse más despiertos, en lugar de como si se hubieran unido a una secta, esto podría considerarse una virtud.

El problema surge cuando el marketing pretende hacer creer lo contrario.

Si te creyeras todo lo que dicen las etiquetas, podrías pensar que estás masticando un suplemento preentrenamiento completo disfrazado de golosina. En realidad, a menudo solo obtienes uno o dos ingredientes eficaces y un elenco secundario que queda mejor en las fotos que en los estudios científicos.

Pensemos en las propuestas estadounidenses más respetables que aparecen en comparativas y en los escaparates digitales. Una marca apuesta por su posicionamiento «Modo Bestia» con una dosis razonable de cafeína y añade después una pizca de carnitina, teanina y ginkgo en cantidades que difícilmente harán temblar a la literatura científica revisada por pares. Otra, algo más seria, ofrece citrulina y beta-alanina además de cafeína, pero en dosis que exigirían una paciencia encomiable y una mandíbula resistente para alcanzar las cantidades utilizadas en la mayoría de los ensayos. Una tercera lo apuesta todo a la cafeína y luego intenta embutir el resto de un preentreno tradicional en cualquier gelificante y sistema de aromatización que lo admita.

No son fraudulentos. Los ingredientes están realmente presentes. Lo que ocurre es que el formato impone unos límites que el texto publicitario omite discretamente. Con los productos en polvo, basta con aumentar la cantidad de la medida si se quiere incluir más de un compuesto determinado. En cambio, las gominolas no pueden pedirte razonablemente que mastiques treinta unidades sin suscitar dudas sobre tu salud dental y tu sentido común.

Algo parecido ya ha ocurrido con las gominolas de creatina. Los análisis de laboratorio de varios productos populares revelaron que el proceso de fabricación y la matriz ácida y dulce degradaban una proporción preocupante de la creatina, convirtiéndola en subproductos inactivos. Algunos contenían aproximadamente la mitad de la cantidad anunciada. Unos pocos no contenían prácticamente nada aparte de azúcar y entusiasmo. Sería ingenuo suponer que todas las categorías de gominolas son automáticamente inmunes a este tipo de problemas.

La conclusión no es que todas las gominolas sean una estafa, sino que los suplementos masticables son más difíciles de formular correctamente y más propensos a que se escatime en su elaboración, ya sea de forma deliberada o accidental. Como siempre, los análisis realizados por terceros y una actitud moderadamente escéptica resultan de gran ayuda.

Luego está la cuestión de qué más estás tragando junto con tu ambición.

Como era de esperar, muchas gominolas preentrenamiento son bastante dulces. Recurren al azúcar, los jarabes de glucosa o los polialcoholes para conseguir una textura y un sabor que no provoquen rechazo. Esto supone unos gramos adicionales de azúcar por ración, o todo un festival de polioles que puede alterar un estómago delicado si se consumen rápidamente. Para la mayoría de las personas sanas, esto dista mucho de ser catastrófico, pero si ya tomas bebidas aromatizadas, consumes geles energéticos o simplemente intentas controlar tu ingesta, tampoco es un asunto del todo trivial.

La naturaleza ácida de muchas fórmulas, debido al ácido cítrico y al ácido málico, también hace que no sean precisamente ideales para estar masticándolas distraídamente durante todo el día. Los dentistas miran a quienes chupan habitualmente caramelos ácidos con la misma expresión que reservan para quienes creen que usar hilo dental es una conspiración. Es poco probable que las gominolas preentrenamiento dañen el esmalte si se consumen con sensatez antes de entrenar. Si se toman como tentempié recurrente durante toda la tarde, quizá empiecen a suscitar algún comentario.

De nuevo, nada de esto es motivo para considerarlas tóxicas. Es simplemente un recordatorio de que, en realidad, son golosinas con beneficios, no beneficios con un toque dulce.

Una vez que pasa la novedad, la verdadera pregunta no es «¿funcionan?», sino «¿funcionan para alguien como tú?». Cada tipo de persona que va al gimnasio encontrará una respuesta diferente.

Si entrenas con pesas de forma relativamente ocasional, eres corredor y vas y vienes de la zona de pesas, o eres un profesional ocupado que tiene que encajar el entrenamiento entre otras obligaciones, una gominola práctica con una dosis moderada podría ser justo lo que necesitas. Buscas algo fácil de llevar que te aporte un pequeño empujón de cafeína, dé un toque especial al momento y quizá provoque un ligero hormigueo que te haga sentir que está surtiendo efecto. No pretendes optimizar tus tiempos parciales hasta la décima de segundo.

Si de verdad buscas mejorar tu rendimiento, entrenas duro y con frecuencia, y te preocupas lo suficiente como para conocer tu propia tolerancia a la cafeína y tu pauta de creatina, la situación cambia. Llegados a ese punto, resulta más difícil pasar por alto las dosis insuficientes de beta-alanina y citrulina de la mayoría de las gominolas, además de la incertidumbre ocasional sobre su contenido real. Un suplemento en polvo bien formulado, por aburrido que parezca, se convierte de repente en la opción más sensata. Es más barato por dosis efectiva, más flexible y más fácil de combinar con otros suplementos sin acabar convirtiéndote por accidente en confitero.

También está la cuestión del control. Con los suplementos en polvo, puedes ajustar la dosis: más en los días de entrenamiento intenso y menos cuando solo necesitas un ligero empujón. Con las gominolas, en cambio, estás limitado a unidades enteras. Tomar cinco parece ridículo, seis parece poco sensato y masticar siete empieza a parecer un psicodrama.

Si estás decidido a unirte a la brigada de los masticables, hay algunos principios que evitan que la experiencia acabe convirtiéndose en puro teatro.

Lee la parte posterior del envase, no solo la frontal. Fíjate en las cantidades reales de cafeína, beta-alanina y citrulina, no en que sus nombres aparezcan simplemente en negrita y cursiva. Si las dosis de los ingredientes no estimulantes son mucho más bajas que las utilizadas en la mayoría de los ensayos, da por hecho que estás comprando un mero vehículo para la cafeína con algo de adorno y actúa en consecuencia.

Da prioridad a las marcas que se someten a pruebas independientes y son transparentes sobre sus fórmulas. Cualquiera puede poner «probado en laboratorio» en una etiqueta. Son menos las que participan en programas debidamente reconocidos y publican certificados. Como mínimo, elige empresas con una reputación que no estén dispuestas a perder por un puñado de golosinas.

Úsalas como una opción, no como una muleta. Una gominola es una forma agradable de tomar una pequeña dosis de cafeína y seguir un ritual antes de una sesión exigente. No demuestra que te tomes en serio tu forma física ni es un requisito para entrar en un gimnasio. Si empiezas a creer que no puedes entrenar sin una bolsa de estimulantes masticables, quizá sea el momento de replantearte tu relación tanto con el ejercicio como con el azúcar.

Y recuerda: no pasa nada por ser aburrido. Una dosis moderada de café, un vaso de agua y un sistema nervioso que lo tolere han impulsado muchas más sesiones de entrenamiento excelentes que todas las innovaciones de moda juntas.

Entonces, ¿funcionan realmente las gominolas preentrenamiento? Sí, dentro de ciertos límites. Si se mastican en el momento adecuado, las mejores opciones del mercado estadounidense harán que estés más alerta, algo más dispuesto a esforzarte y, en ocasiones, que notes un ligero hormigueo. Sin embargo, en la mayoría de los casos no ofrecerán todos los beneficios para el rendimiento que puede aportar un suplemento en polvo con la dosis adecuada, sencillamente porque hay un límite a la cantidad de compuestos que se pueden incluir en algo que parece una gominola de fruta.

Piensa en ellas como el pañuelo de bolsillo de tu rutina de entrenamiento. Elegantes, un tanto frívolas y capaces de aportar más de lo que cabría suponer, pero no son lo que mantiene unido todo el conjunto. Si dependes por completo de ellas, puede que acabes quedándote un poco corto. Úsalas con criterio, entiende lo que pueden y no pueden hacer, y podrán ser un complemento de lo más atractivo para la seria tarea de ganar fuerza.

Eso sí, no te digas que estás llevando tu entrenamiento «al siguiente nivel» cuando, en realidad, lo que estás haciendo principalmente es trasladar tu consumo de dulces a otro pasillo.