Os abdominais são importantes, mesmo que apenas de um ponto de vista puramente estético. Porque, embora possamos tonificar os glúteos, definir os gémeos e aumentar os bíceps até esgotarmos a proteína em pó, serão os seus abdominais definidos e chamativos que atrairão todas as atenções quando chegar a época balnear.

And, even if you’re carrying over some festive timber, we have you sorted, as we’ve called upon two seasoned fitness trainers – Jason Bone (formerly of Flex Chelsea) and KOBOX’s Connor Clachar – to lay out the top ab-building exercises to try now. So warm up – and take a look below…

Antigo responsável pelo treino de força no Flex Chelsea, Jason Bone percebe bastante de tonificação e definição muscular. «Os abdominais borboleta são um excelente exercício para quem tem pouca mobilidade nas ancas, pois ajudam a abrir os rotadores da anca e também proporcionam uma contração completa dos músculos abdominais», explica.

• Lying on your back, bend your knees and place the bottom of your feet together
• Start with your hands above your head, and as you sit up, reach your hands towards your feet

If you’re a regular at KOBOX, you might have seen trainer Connor Clachar lead a class or two: but his expertise is by no means restricted to boxing. He’s a fount of knowledge on all things fitness, and abs in particular. “For me, reverse crunches are even better than the standard crunch we have all come to know about,” he says. “This move keeps your muscles under tension for a longer period (TUT – time under tension), and hits the tricky lower abs that we all find particularly hard to reach.”

• Lie down and raise your legs so your thighs are vertical and the knees are bent at a 90-degree angle
• Leve os joelhos ao peito e eleve as ancas do chão. Em seguida, baixe lentamente as pernas até à posição inicial, mantendo o mesmo ritmo durante todo o movimento, do início ao fim.

«A grande vantagem do abdominal estrela-do-mar é que acrescenta uma rotação ao abdominal, ao mesmo tempo que alonga o peito e os ombros», afirma Bone.

• Deite-se de costas, com os braços e as pernas esticados (como uma estrela-do-mar)
• Mantenha uma mão e o pé oposto no chão e faça com que a outra mão e o outro pé se encontrem em cima.
• Volte a descer e mude para o outro lado, mantendo os braços e as pernas esticados durante todo o movimento

“I hope everyone has an abdominal roller on hand for this one, because this could be my favourite exercise of all time,” reveals Clachar.

• Ajoelhe-se sobre uma superfície macia e agarre a roda abdominal, com as mãos ligeiramente mais afastadas do que a largura dos ombros
• Comece por fazer rolar lentamente a roda para longe dos joelhos
• É fundamental manter as ancas para a frente, para que os joelhos, as ancas e os ombros fiquem todos alinhados.
• Once you have control when rolling away, make sure not to go beyond your comfort level
• Tente evitar elevar as ancas no regresso à posição inicial – isso compromete o objetivo do exercício

“Bicycle crunches are a great way to work your deeper abdominal muscles, as well as your obliques,” states Bone.

• Start on your back with your fingers on your temples, knees bent and feet off the floor
• Contraia os abdominais. Estenda uma perna em direção ao chão, aproxime o joelho da outra perna do peito e rode o cotovelo oposto em direção a esse joelho. Volte a elevar a perna e repita do lado oposto.

“This is a very simple movement, but really engages your lower abs,” adds Clachar.

• Deite-se de costas
• Mantendo as pernas o mais esticadas possível, eleve-as até ficarem na vertical (ou o mais próximo possível da vertical). Baixe-as lentamente e repita.
• Se sentir algum desconforto na zona lombar, coloque as mãos por baixo dos glúteos para ajudar a apoiá-la

«Este movimento pode fazer lembrar as elevações de pernas, mas agora queremos avançar para uma versão mais exigente», afirma Clachar.

• Deite-se de costas, com as pernas esticadas no chão, os braços ao longo do corpo e as palmas das mãos apoiadas no chão
• Engage your core by pulling your belly button to your spine, and – with your lower back firmly pressed into the floor – slowly raise your legs to a 90-degree angle, toes pointed to the ceiling
• Rodando a partir da anca e mantendo as costas e os braços no chão, baixe as pernas para o lado direito, mas sem tocar no chão (finja que é lava)
• Contraia novamente o core e, em seguida, volte a colocar as pernas na posição inicial antes de as baixar para o lado esquerdo

Quer mais conteúdos sobre fitness? Este é o equipamento de treino que vai ajudar a manter o rumo…