Come migliorare le tue prestazioni nella corsa
Dalle maratone primaverili all’ispirazione per le ultradistanze, l’attuale boom della corsa è alimentato da dati, disciplina e strategie di recupero più intelligenti. Ecco come allenarsi con uno scopo preciso, evitare gli infortuni e trasformare chilometri costanti in progressi concreti.
- Testo di: Charlie Innes
Dopo un mese senza alcol, alcuni potrebbero già progettare di diventare i prossimi ultramaratoneti transcontinentali sulle orme di Russ Cook, alias The Hardest Geezer, o William Goodge, che hanno percorso di corsa rispettivamente l'intera lunghezza dell'Africa e la larghezza dell'America. Molti, però, punteranno semplicemente alle maratone primaverili, come quelle di Roma (22 marzo), Parigi (12 aprile) o Londra (26 aprile), solo per citarne alcune.
Qual è dunque il modo migliore per massimizzare le probabilità di successo? E come si può ridurre al minimo il rischio di infortuni o evitare di scontrarsi con il temuto «muro»?
Per essere uno sport così semplice, la corsa racchiude un significato profondo.
Frequenza cardiaca e dati
Per iniziare a fare progressi e notare miglioramenti concreti nel ritmo e nei tempi, è molto utile monitorare la frequenza cardiaca durante ogni corsa. In questo modo puoi capire lo sforzo relativo di ogni allenamento e imparare a trovare il giusto equilibrio tra le diverse intensità. L'errore commesso dalla maggior parte dei runner è limitarsi a corse «tempo» ad alta intensità, mantenendo un'andatura simile a ogni uscita.
Gli smartwatch come Garmin o Coros tengono conto del sonno, della frequenza cardiaca, dei valori di soglia e di molti altri parametri, creando ogni giorno un programma su misura già pronto per te. Se non ti piace indossare un orologio elettronico, soluzioni meno ingombranti come Whoop e Oura offrono comunque tutti questi dati, consultabili direttamente dal telefono.
Pianificazione, alimentazione e recupero
È facile lasciarsi prendere dall'entusiasmo quando senti che la tua forma fisica sta migliorando. Tuttavia, come ti ricorderanno qualsiasi buon orologio o piano di allenamento, il corpo ha bisogno di tempo per adattarsi e recuperare tra una corsa e l'altra. Se il tuo smartwatch non dispone di un piano integrato, Runna offre programmi leader del settore, dai 5 km fino alla maratona completa.
La chiave per migliorare le prestazioni è dormire bene e alimentarsi adeguatamente. È inoltre importante pianificare un miglioramento graduale della forma fisica nel tempo. Una buona regola generale è aumentare il chilometraggio settimanale solo del 10%, prevedendo almeno due giorni di riposo dopo una corsa lunga.
Assicurarsi di assumere una quantità sufficiente di carboidrati prima delle corse più lunghe migliorerà notevolmente le prestazioni. L'ex medaglia d'oro olimpica Alistair Brownlee ha collaborato con alcuni scienziati dello sport per creare un gel energetico che punta su strategie nutrizionali scientificamente comprovate, come la combinazione di glucosio e fruttosio e l'equilibrio elettrolitico, e contiene sale. Il sodio e gli altri elettroliti presenti nel sale contribuiscono a mantenere l'equilibrio dei liquidi, la funzionalità nervosa e la contrazione muscolare, ritardando l'insorgenza di crampi e affaticamento.
Oltre ai gel, posso confermare l'efficacia di Nomio, un integratore naturale che aiuta a mantenere alte le prestazioni. Sviluppato presso il Karolinska Institutet, un centro di ricerca medica svedese, questo shot previene l'accumulo di acido lattico, aiutando chi corre a mantenere costante il livello di sforzo durante le sessioni ad alta intensità. Agisce apportando all'organismo isotiocianati (ITC), che attivano i sistemi di difesa antiossidante. Scopri di più su Nomio qui.
In ogni caso, assicurati di non trascurare i metodi di recupero più collaudati. Se non abbini alla corsa un'adeguata dose di esercizi di forza e condizionamento, rischi di andare incontro al temuto ginocchio del corridore. Tienilo alla larga con l'aiuto di una sauna, un'immersione in acqua fredda e una pistola massaggiante.
Chi seguire
Non essendo mai stata considerata lo sport più affascinante, la corsa è rimasta un po' indietro in termini di interesse da parte del pubblico. Tutto è cambiato con il recente boom del running, grazie anche al ruolo dei social media nel mettere in risalto prestazioni migliori e nell'offrire agli utenti un obiettivo a cui aspirare.
Non sorprende che YouTube, con i suoi contenuti di più lunga durata, sia il canale preferito dai fondisti. I grandi atleti britannici Alex Yee e Jake Barraclough («Ran To Japan») producono contenuti particolarmente interessanti; il primo è entrato nell'olimpo della corsa dopo aver fatto registrare a Valencia, poco prima di Natale, il secondo miglior tempo di sempre per un atleta britannico.
Per contenuti in cui è più facile immedesimarsi, Calum Goddard racconta il suo percorso da una maratona corsa in meno di quattro ore verso l’obiettivo di avvicinarsi alle tre ore alla Maratona di Londra di quest’anno. Conduce inoltre un podcast dedicato alla corsa, in cui intervista diverse personalità del mondo del running.
Qualunque strada ti porti a percorrere la corsa, assicurati solo di continuare a correre…
