Abs are important, even if from just a purely aesthetic point of view. Because, while we can hone our glutes, perfect our calves and bulk out our biceps until our protein powder runs dry, it’s your six-packing, attention-grabbing abs that will turn heads come beach season.

Y, aunque todavía arrastres algún kilo de más de las fiestas, tenemos la solución: hemos recurrido a dos entrenadores de fitness con amplia experiencia —Jason Bone (anteriormente en Flex Chelsea) y Connor Clachar, de KOBOX— para que nos expliquen cuáles son los mejores ejercicios para fortalecer los abdominales que puedes probar desde ya. Así que calienta y echa un vistazo a continuación…

Jason Bone, antiguo responsable de fuerza en Flex Chelsea, sabe muy bien cómo tonificar y esculpir el cuerpo. «Los abdominales mariposa son un ejercicio estupendo si tienes las caderas rígidas, ya que ayudan a abrir los rotadores de la cadera y también permiten contraer por completo los abdominales», explica.

• Lying on your back, bend your knees and place the bottom of your feet together
• Start with your hands above your head, and as you sit up, reach your hands towards your feet

Si vas habitualmente a KOBOX, puede que hayas visto al entrenador Connor Clachar dirigir alguna que otra clase, pero su experiencia no se limita en absoluto al boxeo. Es una fuente inagotable de conocimientos sobre todo lo relacionado con el fitness y, en particular, con los abdominales. «Para mí, los abdominales inversos son incluso mejores que los abdominales tradicionales que todos conocemos», afirma. «Este ejercicio mantiene los músculos en tensión durante más tiempo (TUT, tiempo bajo tensión) y trabaja la difícil zona inferior de los abdominales, a la que a todos nos cuesta especialmente llegar».

• Túmbate y eleva las piernas de modo que los muslos queden en posición vertical y las rodillas flexionadas en un ángulo de 90 grados
• Lleva las rodillas hacia el pecho y levanta las caderas del suelo. A continuación, baja lentamente las piernas hasta la posición inicial, manteniendo el mismo ritmo durante todo el movimiento.

«Lo bueno de los abdominales en estrella de mar es que añades rotación al movimiento mientras estiras el pecho y los hombros», afirma Bone.

• Túmbate boca arriba con los brazos y las piernas extendidos (como una estrella de mar)
• Mantén una mano y el pie contrario apoyados en el suelo y junta la otra mano y el otro pie arriba.
• Come back down and change to the other side, keeping arms and legs straight throughout

«Espero que todo el mundo tenga a mano una rueda abdominal para este ejercicio, porque podría ser mi ejercicio favorito de todos los tiempos», revela Clachar.

• Arrodíllate sobre una superficie blanda y agarra la rueda abdominal con las manos ligeramente más separadas que la anchura de los hombros
• Empieza haciendo rodar lentamente la rueda, alejándola de las rodillas
• Es fundamental mantener las caderas hacia delante para que las rodillas, las caderas y los hombros queden alineados.
• Una vez que controles la salida, asegúrate de no sobrepasar tu nivel de comodidad
• Intenta evitar elevar las caderas al volver, ya que esto anula el propósito del ejercicio

«Los abdominales en bicicleta son una forma estupenda de trabajar los músculos abdominales profundos, así como los oblicuos», afirma Bone.

• Start on your back with your fingers on your temples, knees bent and feet off the floor
• Contract your abs. Straighten one leg out towards the floor, bring the knee of the other leg to the chest and rotate the opposite elbow towards that knee. Bring the leg back up and repeat on the opposite side

«Es un movimiento muy sencillo, pero activa de verdad la parte inferior de los abdominales», añade Clachar.

• Túmbate boca arriba
• Manteniendo las piernas lo más rectas posible, elévalas hasta que queden en posición vertical (o lo más cerca posible). Bájalas lentamente y repite el ejercicio.
• Si sientes alguna molestia en la zona lumbar, coloca las manos debajo de los glúteos para ayudar a sostenerla

“This movement may remind you of the leg raises; but now, we’re looking to progress the movement,” says Clachar.

• Lie flat on your back with your legs stretched out on the floor, arms by your sides and palms flat on the floor
• Activa el core llevando el ombligo hacia la columna y, con la zona lumbar firmemente apoyada contra el suelo, eleva lentamente las piernas hasta formar un ángulo de 90 grados, con los dedos de los pies apuntando hacia el techo
• Girando desde la cadera y manteniendo la espalda y los brazos apoyados en el suelo, baja las piernas hacia la derecha, pero sin llegar a tocar el suelo (imagina que es lava)
• Vuelve a activar el core y lleva las piernas de nuevo a la posición inicial antes de bajarlas hacia la izquierda

¿Quieres más contenido sobre fitness? Este es el equipamiento de entrenamiento que te ayudará a mantener el ritmo…