Cómo mejorar tu rendimiento al correr
Desde los maratones de primavera hasta la inspiración de las distancias ultra, el auge actual del running se alimenta de datos, disciplina y una recuperación más inteligente. Descubre cómo entrenar con un propósito, evitar lesiones y convertir kilómetros constantes en avances significativos.
- Texto de: Charlie Innes
Tras un mes sin beber alcohol, algunos quizá estén trazando su camino para convertirse en el próximo corredor de ultradistancia transcontinental, siguiendo los pasos de Russ Cook —también conocido como The Hardest Geezer— o William Goodge, quienes han recorrido corriendo, respectivamente, África de norte a sur y Estados Unidos de costa a costa. Sin embargo, muchos simplemente tendrán la vista puesta en los maratones de primavera, como los de Roma (22 de marzo), París (12 de abril) o Londres (26 de abril), por citar algunos.
Entonces, ¿cuál es la mejor manera de maximizar tus posibilidades de éxito? ¿Y cómo puedes minimizar el riesgo de lesión o evitar toparte con el temido muro?
Para ser un deporte tan sencillo, correr encierra un profundo significado.
Frecuencia cardíaca y datos
Para empezar a progresar y notar mejoras reales en el ritmo y los tiempos, resulta muy beneficioso controlar la frecuencia cardíaca en cada carrera. Esto te permite comprender el esfuerzo relativo que realizas en cada sesión y aprender a combinar mejor las intensidades adecuadas en tu entrenamiento. El error que comete la mayoría de los corredores es limitarse a carreras de «tempo» de alta intensidad, manteniendo un ritmo similar en cada salida.
Los relojes inteligentes como Garmin o Coros tienen en cuenta el sueño, la frecuencia cardíaca, los niveles de umbral y otros parámetros para ofrecerte cada día un programa personalizado. Si no te convence llevar un reloj electrónico, opciones menos aparatosas como Whoop y Oura te proporcionan los mismos datos, pero consultándolos desde el móvil.
Planificación, nutrición y recuperación
Es fácil dejarse llevar cuando notas que tu forma física está mejorando. Sin embargo, como te advertirá cualquier buen reloj o plan de entrenamiento, tu cuerpo necesita tiempo para adaptarse y recuperarse entre carrera y carrera. Si no dispones de un plan integrado en un reloj inteligente, Runna ofrece programas líderes en el sector, desde los 5 km hasta el maratón completo.
La clave para mejorar el rendimiento es dormir bien y contar con una buena alimentación. También debes procurar mejorar tu forma física gradualmente. Una buena regla general es aumentar la distancia semanal solo un 10 %, dejando al menos dos días de descanso después de una carrera larga.
Asegurarte de consumir suficientes hidratos de carbono antes de las carreras más largas mejorará considerablemente tu rendimiento. El exmedallista de oro olímpico Alistair Brownlee ha colaborado con científicos deportivos para crear un gel energético que apuesta por estrategias nutricionales respaldadas por la ciencia —como la combinación de glucosa y fructosa y el equilibrio de electrolitos— e incluye sal. El sodio y otros electrolitos presentes en la sal ayudan a mantener el equilibrio de líquidos, la función nerviosa y la contracción muscular, retrasando la aparición de calambres y fatiga.
Además de los geles, puedo dar fe de la capacidad de Nomio, un potenciador natural del rendimiento, para mantener el esfuerzo. Desarrollado en el Karolinska Institutet, un centro de investigación médica de Suecia, este preparado evita la acumulación de ácido láctico, lo que ayuda a los corredores a mantener el nivel de esfuerzo durante las sesiones de mayor intensidad. Lo consigue aportando isotiocianatos (ITC) al organismo, que activan sus sistemas de defensa antioxidante. Más información sobre Nomio aquí.
Por lo demás, asegúrate de no descuidar los métodos de recuperación de eficacia probada. A menos que complementes tus sesiones de running con abundantes ejercicios de fuerza y acondicionamiento físico, te expones a la amenaza inminente de sufrir la rodilla del corredor. Mantenla a raya con la ayuda de una sauna, un baño de agua fría y una pistola de masaje.
A quién seguir
Nunca se ha considerado el deporte más glamuroso, y el mundo del running se ha quedado algo rezagado en lo que respecta al interés del público. Todo eso ha cambiado con el reciente auge del running, ya que las redes sociales contribuyen a mostrar mejores resultados y ofrecen a los usuarios una meta por la que esforzarse.
Como era de esperar, YouTube, con sus contenidos de mayor duración, es la plataforma preferida de los corredores de fondo. Los destacados atletas británicos Alex Yee y Jake Barraclough («Ran To Japan») crean contenidos especialmente interesantes; el primero se ganó un lugar entre las leyendas del atletismo tras registrar en Valencia, justo antes de Navidad, la segunda mejor marca de la historia de un corredor británico.
Para quienes busquen un contenido más cercano, Calum Goddard documenta su evolución desde completar un maratón en menos de cuatro horas hasta intentar acercarse a las tres horas en la Maratón de Londres de este año. También presenta un pódcast dedicado al running, en el que entrevista a distintas figuras del mundo de las carreras.
Sea cual sea el camino que tomes en el mundo del running, asegúrate de seguir corriendo…
