Irgendwann betrachtete die Nahrungsergänzungsmittelindustrie erwachsene Menschen, die Pulver in Shakern anrührten, und befand, dass das viel zu würdevoll sei. Warum, so dachte man sich, sollten nur Kinder ihre Vitamine in Form von Süßigkeiten bekommen, die wie etwas Fröhliches aussehen? Warum sollte man nicht auch Menschen in Stringer-Tank-Tops und Kompressionsleggings damit beglücken?

Jetzt kommen Pre-Workout-Gummis ins Spiel. Neonfarben, kaubar und sorgfältig vor Kniebeugenständern in Szene gesetzt. Sie versprechen Fokus, Pump und Leistung in einer Darreichungsform, die verdächtig an die gemischten Süßigkeitentüten erinnert, von denen man Ihnen mit sechzehn sagte, Sie sollten sie hinter sich lassen. Statt Pulver abzumessen und zu schütteln, packen Sie eine Handvoll aus, kauen bedächtig und warten darauf, sich wie eine echte Bedrohung zu fühlen.

Die Frage ist natürlich, ob das Ganze tatsächlich wirkt oder ob wir alle nur in Sportklamotten teure Süßigkeiten essen.

Um das Fruchtgummi zu verstehen, muss man wissen, was es nachahmt. Ein herkömmliches Pre-Workout-Pulver ist im Grunde ein legaler Stimulanzien-Cocktail. In seinen seriöseren Varianten enthält es einige wenige Inhaltsstoffe, deren Wirkung tatsächlich wissenschaftlich belegt ist.

Koffein, das altbewährte Schlachtross, steigert die Wachsamkeit, verringert die wahrgenommene Anstrengung und überzeugt einen in ausreichender Dosierung davon, dass bulgarische Kniebeugen eine sinnvolle Nachmittagsbeschäftigung sind. Beta-Alanin erhöht bei regelmäßiger Einnahme den Carnosinspiegel in der Muskulatur und hilft, die Übersäuerung bei hochintensiven Belastungen abzupuffern, sodass man etwas länger leiden kann, bevor die Beine den Dienst versagen. Citrullin fördert die Durchblutung und sorgt für jenen leicht aufgeblähten, im Spiegel ansehnlichen „Pump“, über den manche ganze Manifeste verfassen. Oft sind auch einige Nebendarsteller dabei: Taurin, Tyrosin, Theanin und vielleicht ein paar B-Vitamine, um das Wort „Energie“ auf dem Etikett zu rechtfertigen.

Das alles wird in Form eines großen Messlöffels Pulver mit fragwürdigem Fruchtaroma verabreicht, das mit Wasser gemischt wird. Subtil ist das nicht, aber wirksam. Pulver haben einen enormen Vorteil: Sie bestehen größtenteils aus Wirkstoffen. Der Rest sind Aromen, Farbstoffe und ein wenig Trennmittel. Wer mehr von einem bestimmten Wirkstoff möchte, nimmt einfach einen größeren Messlöffel.

Ein Fruchtgummi bietet diesen Luxus nicht. Es muss in erster Linie ein Fruchtgummi sein. Das bedeutet: Gelatine oder Pektin, Zucker oder Süßungsmittel sowie Säuren, die für Haltbarkeit und einen halbwegs angenehmen Geschmack sorgen. In dieser klebrigen Masse versucht der Hersteller dann, dieselben Inhaltsstoffe unterzubringen, für die normalerweise ein Messlöffel von der Größe einer kleinen Schaufel nötig ist.

Langsam wird das Problem deutlich.

Ein Blick auf die Etiketten vieler Pre-Workout-Gummis zeigt ein klares Muster.

Fast immer findet sich darin eine vernünftige Menge Koffein. Zweihundert Milligramm sind üblich; dreihundert, wenn die Marke den Eindruck erwecken möchte, ihre Kundschaft sei aus härterem Holz geschnitzt als der durchschnittliche Buchhalter. In einem Fruchtgummi lässt sich das problemlos unterbringen, denn Koffein ist so wirksam, dass für eine effektive Dosis nicht viel Platz benötigt wird. Vier oder fünf Fruchtgummis kauen, schlucken – und innerhalb einer halben Stunde weiß das zentrale Nervensystem ganz genau, wie es um die Energie bestellt ist.

Abgesehen vom Koffein sieht es weniger beeindruckend aus. Inhaltsstoffe wie Beta-Alanin und Citrullin werden in Grammmengen benötigt, um die in den meisten Leistungsstudien verwendeten Dosierungen zu erreichen. Unter Laborbedingungen sprechen wir von drei bis sechs Gramm Beta-Alanin pro Tag und drei bis fünf Gramm Citrullin in den Stunden vor dem Training. Diese Mengen in eine Handvoll Fruchtgummis zu packen, ohne sie in kreidige Klötze zu verwandeln, ist eine Herausforderung, der sich selbst der optimistischste Lebensmitteltechnologe nur mit Vorsicht nähern dürfte.

Daher stößt man meist auf Kompromisse. Hier etwa ein Gramm Citrullin, dort achthundert Milligramm Beta-Alanin. Genug, um die Namen auf die Vorderseite der Packung zu schreiben, aber nicht ganz genug, um jemanden zu beeindrucken, der die Rückseite liest. Man findet Taurin, Theanin und vielleicht auch das eine oder andere Nootropikum, verstreut in Dosierungen, die höflich als „unterstützend“ und weniger höflich als „reine Augenwischerei“ bezeichnet werden.

Das soll nicht heißen, dass sie gar nichts bewirken. Auch eine geringe Menge Beta-Alanin bleibt Beta-Alanin; bei regelmäßiger Einnahme summieren sich selbst niedrigere Dosen über mehrere Wochen. Eine kleine Menge Citrullin kann die Durchblutung ebenfalls leicht verbessern. Wenn Sie sich jedoch die volle Wirkung eines ernst zu nehmenden Pulvers in klinisch wirksamer Dosierung vorstellen, verpackt in einem Kaubonbon, das einer Fruchtpastille ähnelt, erwarten Sie von einer Süßigkeit mehr, als die Physik hergibt.

In der Praxis dienen die meisten Pre-Workout-Gummis in erster Linie als Koffeinlieferanten mit schmückendem Beiwerk.

Wenn das hart klingt, sollte man sich vor Augen führen, warum es diese Dinge überhaupt gibt. Bequemlichkeit ist eine starke Triebkraft, besonders in einem Leben, in dem alles andere ohnehin schon organisatorischen Aufwand erfordert.

Eine Dose Pulver erfordert etwas Vorausplanung. Man braucht einen Messlöffel, einen Shaker, Wasser und ein Gefühl für die richtige Menge. Außerdem muss man daran denken, den Shaker auszuwaschen, bevor sich darin ein neues Ökosystem entwickelt. Ein Streifen Fruchtgummis liegt dagegen brav in der Sporttasche oder Schreibtischschublade und wartet darauf, im Aufzug oder auf dem Parkplatz gekaut zu werden. Keine herumschwappende Flüssigkeit, keine misstrauischen Blicke von Kollegen und keine Gefahr, sich kurz vor einer Besprechung eine fluoreszierende Flüssigkeit aufs Hemd zu schütten.

Für manche reicht das allein schon aus. Zuverlässige zweihundert Milligramm Koffein in einer Darreichungsform, für die man kein zusätzliches Gefäß benötigt, sind an sich ein durchaus überzeugendes Produkt. Wenn Ihre Vorstellung von einem Pre-Workout darin besteht,

„etwas Stärkeres als Kaffee, das mich davon abhält, mitten im Aufwärmen aus dem Fitnessstudio zu verschwinden“

Gummibärchen können diese Funktion definitiv erfüllen.

Hinzu kommt die Frage der Verträglichkeit. Nicht jeder schätzt den Frontalangriff eines hoch dosierten Pulvers. Manche empfinden hohe Dosen Beta-Alanin als unangenehm, mögen weder das Kribbeln noch das Prickeln und bevorzugen einen dezenteren Energieschub. Gummies sind aufgrund ihrer physischen Grenzen weniger ambitioniert. Ihre Wirkung fällt sanfter aus. Für alle, die sich lediglich wacher fühlen möchten, statt den Eindruck zu haben, einer Sekte beigetreten zu sein, ist das durchaus ein Vorteil.

Problematisch wird es, wenn das Marketing etwas anderes vorgaukelt.

Wenn Sie jedem Etikett Glauben schenken würden, könnten Sie meinen, ein als Süßigkeit getarntes, vollwertiges Pre-Workout-Präparat zu kauen. In Wirklichkeit erhalten Sie oft nur ein oder zwei wirksame Inhaltsstoffe sowie eine Reihe weiterer Zutaten, die auf Fotos besser aussehen, als sie in Studien abschneiden.

Nehmen wir die seriöseren amerikanischen Angebote, die in Bestenlisten und in den digitalen Regalen auftauchen. Eine Marke setzt ganz auf ihre „Beast Mode“-Positionierung, liefert eine ordentliche Dosis Koffein und streut dann noch Carnitin, Theanin und Ginkgo in Mengen ein, die der Fachliteratur mit Peer-Review kaum Angst einjagen dürften. Eine andere, etwas ernsthaftere Marke bietet neben Koffein auch Citrullin und Beta-Alanin an, allerdings in Dosierungen, bei denen man bewundernswerte Geduld und einen kräftigen Kiefer bräuchte, um die in den meisten Studien verwendeten Mengen zu erreichen. Eine dritte setzt voll auf Koffein und versucht anschließend, den Rest eines herkömmlichen Pre-Workout-Präparats in das Geliermittel und Aromasystem zu pressen, das dies gerade noch mitmacht.

Sie sind kein Betrug. Die Inhaltsstoffe sind tatsächlich enthalten. Allerdings setzt die Darreichungsform Grenzen, die in den Werbetexten höflich verschwiegen werden. Bei Pulvern lässt sich einfach die Portionsgröße erhöhen, wenn mehr von einem bestimmten Wirkstoff gewünscht ist. Bei Fruchtgummis kann man kaum ernsthaft verlangen, dreißig Stück zu essen, ohne damit Fragen zur Zahngesundheit und zum Urteilsvermögen aufzuwerfen.

Etwas Ähnliches hat sich bereits bei Kreatin-Gummis gezeigt. Labortests mehrerer beliebter Produkte ergaben, dass der Herstellungsprozess und die saure, süße Grundmasse einen beunruhigend großen Teil des Kreatins in inaktive Nebenprodukte umwandelten. Einige enthielten nur etwa die Hälfte der angegebenen Menge. Manche bestanden abgesehen von Zucker und vollmundigen Versprechen fast aus nichts. Es wäre naiv anzunehmen, dass jede Kategorie von Gummipräparaten automatisch gegen derartige Probleme gefeit ist.

Die Lehre daraus ist nicht, dass alle Gummibärchen-Präparate Betrug sind. Vielmehr lassen sich Nahrungsergänzungsmittel zum Kauen schwieriger richtig formulieren und verleiten eher zu Abstrichen bei der Qualität – ob absichtlich oder unabsichtlich. Wie immer sind unabhängige Tests und eine gesunde Portion Skepsis sehr hilfreich.

Dann stellt sich die Frage, was Sie zusammen mit Ihrem Ehrgeiz sonst noch schlucken.

Viele Pre-Workout-Gummis sind wenig überraschend ziemlich süß. Für eine Konsistenz und einen Geschmack, die keinen Aufstand auslösen, setzen sie auf Zucker, Glukosesirup oder Zuckeralkohole. Das bedeutet ein paar zusätzliche Gramm Zucker pro Portion oder eine wahre Flut an Polyolen, die bei schnellem Verzehr einen empfindlichen Magen belasten können. Für die meisten gesunden Menschen ist das kaum katastrophal. Wer jedoch bereits aromatisierte Getränke trinkt, Energiegels verwendet oder einfach auf seine Zufuhr achten möchte, sollte diesen Aspekt nicht völlig außer Acht lassen.

Der saure Charakter vieler Rezepturen, der auf Zitronen- und Apfelsäure zurückzuführen ist, bedeutet außerdem, dass sie sich nicht dazu eignen, den ganzen Tag nebenbei darauf herumzukauen. Zahnärzte betrachten Menschen, die ständig saure Süßigkeiten lutschen, mit demselben Gesichtsausdruck, den sie sich für diejenigen vorbehalten, die Zahnseide für eine Verschwörung halten. Werden Pre-Workout-Gummis vernünftig vor dem Training eingenommen, ist es unwahrscheinlich, dass sie den Zahnschmelz schädigen. Wer sie jedoch den ganzen Nachmittag über immer wieder als Snack verzehrt, muss womöglich mit kritischen Bemerkungen rechnen.

Auch all das ist kein Grund, sie als giftig anzusehen. Es ist lediglich eine Erinnerung daran, dass es sich tatsächlich um Süßigkeiten mit Zusatznutzen handelt – und nicht um etwas Nützliches mit einem Hauch von Süße.

Sobald der Reiz des Neuen verflogen ist, lautet die eigentliche Frage nicht mehr: „Wirken sie?“, sondern: „Passen sie zu dem Typ Mensch, der du bist?“ Je nachdem, welcher Fitnessstudio-Typ du bist, fällt die Antwort unterschiedlich aus.

Wenn du eher gelegentlich Gewichte stemmst, als Läufer nur sporadisch im Hantelbereich trainierst oder beruflich stark eingespannt bist und dein Training zwischen anderen Verpflichtungen unterbringen musst, könnte ein praktisches, moderat dosiertes Fruchtgummi genau das Richtige sein. Du möchtest etwas zum Mitnehmen, das dir einen kleinen Koffeinschub gibt, das Training ein wenig besonderer macht und vielleicht mit einem leichten Kribbeln signalisiert, dass etwas passiert. Schließlich versuchst du nicht, deine Zwischenzeiten bis auf die Nachkommastelle zu optimieren.

Wenn du wirklich auf Leistung aus bist, hart und häufig trainierst und dich so intensiv damit beschäftigst, dass du deine eigene Koffeintoleranz und dein Kreatinprotokoll kennst, sieht die Sache anders aus. Dann lässt sich kaum noch ignorieren, dass Beta-Alanin und Citrullin in den meisten Gummies unterdosiert sind und bisweilen unklar ist, was tatsächlich enthalten ist. Ein gut formuliertes Pulver wirkt, so langweilig es auch erscheinen mag, plötzlich wie die vernünftige Wahl. Es ist pro wirksamer Dosis günstiger, flexibler und lässt sich leichter mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln kombinieren, ohne dass du dabei versehentlich zum Süßwarenhersteller wirst.

Hinzu kommt die Frage der Dosierungskontrolle. Bei Pulvern können Sie die Menge anpassen: mehr an intensiven Tagen, weniger, wenn Sie lediglich einen kleinen Motivationsschub brauchen. Bei einem Gummibonbon sind Sie hingegen auf ganze Stücke festgelegt. Fünf wirken albern, sechs unvernünftig, und wer sieben kaut, liefert allmählich ein Psychodrama.

Wenn Sie unbedingt zur Fraktion der Kaupräparate gehören möchten, gibt es einige Grundsätze, die verhindern, dass das Ganze zu einer reinen Inszenierung verkommt.

Lesen Sie die Rückseite der Packung, nicht nur die Vorderseite. Achten Sie auf die tatsächlichen Mengen an Koffein, Beta-Alanin und Citrullin und nicht bloß darauf, dass deren Namen fett und kursiv gedruckt sind. Wenn die Dosierungen der nicht stimulierenden Inhaltsstoffe deutlich niedriger sind als die in den meisten Studien verwendeten, sollten Sie davon ausgehen, dass Sie im Grunde nur ein mit Beiwerk versehenes Koffeinprodukt kaufen, und es entsprechend behandeln.

Bevorzugen Sie Marken, die sich unabhängigen Tests unterziehen und ihre Rezepturen transparent offenlegen. Jeder kann „laborgeprüft“ auf ein Etikett drucken. Nur wenige nehmen an anerkannten Prüfprogrammen teil und veröffentlichen entsprechende Zertifikate. Entscheiden Sie sich zumindest für Unternehmen, die einen guten Ruf zu verlieren haben und diesen nicht für ein paar Süßigkeiten aufs Spiel setzen würden.

Nutzen Sie sie als Option, nicht als Krücke. Ein Fruchtgummi ist eine angenehme Möglichkeit, vor einer anstrengenden Trainingseinheit eine kleine Menge Koffein zu sich zu nehmen und sich mit einem Ritual darauf einzustimmen. Es ist weder ein Beweis dafür, dass Sie es mit Ihrer Fitness ernst meinen, noch eine Voraussetzung dafür, ein Fitnessstudio zu betreten. Wenn Sie allmählich glauben, ohne eine Tüte koffeinhaltiger Fruchtgummis unmöglich trainieren zu können, ist es vielleicht an der Zeit, Ihr Verhältnis sowohl zum Sport als auch zum Zucker zu überdenken.

Und denk daran: Du darfst ruhig langweilig sein. Eine wohl dosierte Tasse Kaffee, ein Glas Wasser und ein belastbares Nervensystem haben schon weitaus mehr großartige Trainingseinheiten ermöglicht als alle angesagten Innovationen zusammen.

Wirken Pre-Workout-Gummis also tatsächlich? Ja, in gewissen Grenzen. Zum richtigen Zeitpunkt gekaut, machen die besseren Produkte auf dem US-Markt wacher, steigern ein wenig die Trainingsmotivation und sorgen gelegentlich für ein leichtes Kribbeln. In den meisten Fällen bieten sie jedoch nicht das gesamte Spektrum an leistungssteigernden Effekten, das ein richtig dosiertes Pulver liefern kann – schlicht weil sich in etwas, das wie ein Fruchtgummi aussieht, nur eine begrenzte Menge an Wirkstoffen unterbringen lässt.

Betrachten Sie sie als das Einstecktuch Ihrer Trainingsroutine. Stilvoll, ein wenig verspielt und zu mehr imstande, als man vielleicht vermuten würde – aber nicht das Element, das das gesamte Outfit zusammenhält. Verlassen Sie sich ausschließlich darauf, könnten Sie am Ende etwas zu leicht bekleidet dastehen. Setzen Sie sie mit Bedacht ein und machen Sie sich klar, was sie leisten können und was nicht, dann können sie ein durchaus reizvolles Accessoire bei der ernsthaften Aufgabe sein, stärker zu werden.

Reden Sie sich nur nicht ein, Sie würden Ihr Training auf „das nächste Level“ bringen, wenn Sie in Wirklichkeit vor allem Ihren Süßigkeitenkonsum in einen anderen Gang verlagern.