Bauchmuskeln sind wichtig, selbst wenn man sie nur unter rein ästhetischen Gesichtspunkten betrachtet. Denn während wir unseren Po straffen, unsere Waden perfektionieren und unseren Bizeps aufpumpen können, bis uns das Proteinpulver ausgeht, ist es dein markantes Sixpack, das in der Strandsaison alle Blicke auf sich ziehen wird.

Und selbst wenn du dir über die Feiertage ein paar Extrapfunde angefuttert hast, bist du bei uns richtig: Wir haben zwei erfahrene Fitnesstrainer – Jason Bone (ehemals bei Flex Chelsea) und Connor Clachar von KOBOX – gebeten, die besten Übungen für starke Bauchmuskeln vorzustellen, die du jetzt ausprobieren kannst. Also wärm dich auf – und sieh dir die Übungen unten an …

Jason Bone, ehemals Leiter des Krafttrainings bei Flex Chelsea, kennt sich bestens damit aus, den Körper zu straffen und in Form zu bringen. „Butterfly-Sit-ups sind eine großartige Übung bei unbeweglichen Hüften, da sie die Hüftrotatoren öffnen und zugleich für eine vollständige Kontraktion der Bauchmuskulatur sorgen“, erklärt er.

• Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und führen Sie die Fußsohlen zusammen.
• Start with your hands above your head, and as you sit up, reach your hands towards your feet

If you’re a regular at KOBOX, you might have seen trainer Connor Clachar lead a class or two: but his expertise is by no means restricted to boxing. He’s a fount of knowledge on all things fitness, and abs in particular. “For me, reverse crunches are even better than the standard crunch we have all come to know about,” he says. “This move keeps your muscles under tension for a longer period (TUT – time under tension), and hits the tricky lower abs that we all find particularly hard to reach.”

• Lege dich auf den Rücken und hebe deine Beine so an, dass deine Oberschenkel senkrecht stehen und deine Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt sind.
• Ziehe deine Knie zur Brust und hebe deine Hüfte vom Boden ab. Senke deine Beine anschließend langsam wieder in die Ausgangsposition ab und behalte dabei während der gesamten Bewegung ein gleichmäßiges Tempo bei.

“The great thing about a starfish sit up is that you add rotation to your sit up while stretching your chest and shoulders,” states Bone.

• Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie Arme und Beine aus (wie ein Seestern).
• Keep one hand and the opposite foot on the floor, and allow the opposite hand and foot to meet at the top
• Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wechseln Sie zur anderen Seite. Halten Sie dabei Arme und Beine durchgehend gestreckt.

„Ich hoffe, dass alle hierfür einen Bauchroller zur Hand haben, denn das könnte meine absolute Lieblingsübung sein“, verrät Clachar.

• Kneel down onto a soft surface and grab the abdominal roller, with your hands just little over shoulder-width apart
• Start by slowly rolling the roller away from your knees
• It’s crucial to have your hips forward so your knees, hips and shoulders all align as one
• Sobald du das Wegrollen unter Kontrolle hast, achte darauf, deine Komfortzone nicht zu überschreiten.
• Versuche, auf dem Rückweg deine Hüfte nicht nach oben zu schieben – dadurch verfehlt die Übung ihren Zweck.

“Bicycle crunches are a great way to work your deeper abdominal muscles, as well as your obliques,” states Bone.

• Start on your back with your fingers on your temples, knees bent and feet off the floor
• Spanne deine Bauchmuskeln an. Strecke ein Bein in Richtung Boden aus, ziehe das Knie des anderen Beins zur Brust und drehe den gegenüberliegenden Ellbogen zu diesem Knie. Ziehe das ausgestreckte Bein wieder an und wiederhole die Bewegung auf der anderen Seite.

„Das ist eine sehr einfache Bewegung, die aber die unteren Bauchmuskeln wirklich beansprucht“, fügt Clachar hinzu.

• Legen Sie sich flach auf den Rücken.
• Halten Sie Ihre Beine so gestreckt wie möglich und heben Sie sie an, bis sie senkrecht sind (oder so nah an der Senkrechten, wie Sie es schaffen). Senken Sie sie langsam wieder ab und wiederholen Sie die Übung.
• Wenn du Beschwerden im unteren Rücken verspürst, lege deine Hände zur Unterstützung unter dein Gesäß.

„Diese Bewegung erinnert dich vielleicht an das Beinheben, aber jetzt wollen wir sie weiterentwickeln“, sagt Clachar.

• Lie flat on your back with your legs stretched out on the floor, arms by your sides and palms flat on the floor
• Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an, indem Sie den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen. Drücken Sie dabei den unteren Rücken fest auf den Boden und heben Sie die Beine langsam bis zu einem 90-Grad-Winkel an, wobei die Zehen zur Decke zeigen.
• Drehe dich aus der Hüfte heraus und senke deine Beine nach rechts ab, während Rücken und Arme auf dem Boden bleiben. Berühre dabei aber nicht den Boden (stell dir vor, er wäre Lava).
• Embrace your core again, then bring your legs back to the start position before lowering down to the left

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