So bringst du dein Lauftraining auf das nächste Level
Von Frühjahrsmarathons bis zur Inspiration für Ultradistanzen: Der aktuelle Laufboom wird von Daten, Disziplin und intelligenter Regeneration angetrieben. So trainieren Sie gezielt, vermeiden Verletzungen und machen aus kontinuierlich absolvierten Kilometern echte Fortschritte.
- Text von: Charlie Innes
Nach einem Monat ohne Alkohol schmieden manche vielleicht schon Pläne, um in die Fußstapfen der Kontinental-Ultraläufer Russ Cook – alias The Hardest Geezer – oder William Goodge zu treten, die Afrika der Länge beziehungsweise Amerika der Breite nach durchquert haben. Viele werden jedoch einfach die Frühjahrsmarathons ins Auge fassen, etwa in Rom (22. März), Paris (12. April) oder London (26. April), um nur einige zu nennen.
Wie also können Sie Ihre Erfolgschancen bestmöglich erhöhen? Und wie lässt sich das Verletzungsrisiko minimieren – oder der gefürchtete Leistungseinbruch vermeiden?
Für eine so einfache Sportart birgt das Laufen eine erstaunliche Bedeutungstiefe.
Herzfrequenz und Daten
Um Fortschritte zu machen und echte Verbesserungen bei Tempo und Laufzeit festzustellen, ist es äußerst hilfreich, bei jedem Lauf die Herzfrequenz zu überwachen. So kannst du die relative Belastung bei jeder Trainingseinheit besser einschätzen und lernst, die richtige Mischung aus verschiedenen Intensitäten für dein Training zu finden. Der Fehler, den die meisten Läufer machen, besteht darin, ausschließlich anstrengende „Tempoläufe“ zu absolvieren und bei jedem Lauf ein ähnliches Tempo einzuhalten.
Smartwatches wie Garmin oder Coros berücksichtigen Schlaf, Herzfrequenz, Schwellenwerte und mehr und stellen Ihnen jeden Tag ein fertiges, individuell abgestimmtes Programm zusammen. Wenn Sie keine elektronische Uhr tragen möchten, bieten weniger klobige Alternativen wie Whoop und Oura ebenfalls all diese Daten, die Sie einfach über Ihr Smartphone abrufen können.
Planung, Energieversorgung und Regeneration
Wenn du merkst, dass deine Fitness besser wird, kann es leicht passieren, dass du dich zu sehr verausgabst. Doch wie jede gute Sportuhr und jeder gute Trainingsplan mahnen, braucht dein Körper zwischen den Läufen Zeit, um sich anzupassen und zu erholen. Falls deine Smartwatch keinen integrierten Trainingsplan bietet, hält Runna branchenführende Programme vom 5-km-Lauf bis hin zum Marathon für dich bereit.
Der Schlüssel zu einer besseren Leistung sind ausreichend Schlaf und eine gute Energieversorgung. Außerdem solltest du deine Fitness im Laufe der Zeit schrittweise aufbauen. Als Faustregel gilt, den wöchentlichen Laufumfang nur um 10 Prozent zu steigern und nach einem langen Lauf mindestens zwei Ruhetage einzulegen.
Wenn Sie vor längeren Läufen ausreichend Kohlenhydrate zu sich nehmen, kann dies Ihre Leistung erheblich steigern. Der ehemalige Olympiasieger Alistair Brownlee hat gemeinsam mit Sportwissenschaftlern ein Energiegel entwickelt, das auf wissenschaftlich fundierten Ernährungsstrategien wie der Kombination von Glukose und Fruktose sowie einem ausgewogenen Elektrolythaushalt basiert und Salz enthält. Das im Salz enthaltene Natrium und andere Elektrolyte tragen dazu bei, den Flüssigkeitshaushalt, die Nervenfunktion und die Muskelkontraktion aufrechtzuerhalten, wodurch Krämpfe und Ermüdung hinausgezögert werden.
Neben Gels kann ich auch die leistungsstabilisierende Wirkung des natürlichen Performance-Boosters Nomio bestätigen. Der am Karolinska Institutet, einer medizinischen Forschungseinrichtung in Schweden, entwickelte Shot verhindert die Ansammlung von Milchsäure und hilft Läuferinnen und Läufern so, bei intensiveren Einheiten ihr Leistungsniveau aufrechtzuerhalten. Dazu führt er dem Körper Isothiocyanate (ITCs) zu, die das antioxidative Abwehrsystem aktivieren. Mehr über Nomio erfahren Sie hier.
Vergiss ansonsten nicht die bewährten Regenerationsmethoden. Wenn du dein Lauftraining nicht durch ausgiebiges Kraft- und Konditionstraining ergänzt, droht dir früher oder später ein Läuferknie. Beuge dem mit Saunagängen, Eisbädern und einer Massagepistole vor.
Wem du folgen solltest
Laufen galt nie als besonders glamouröse Sportart, und die Lauf-Community hinkte beim öffentlichen Interesse lange etwas hinterher. Mit dem jüngsten Laufboom hat sich das grundlegend geändert: Soziale Medien tragen dazu bei, bessere Leistungen sichtbar zu machen und den Nutzern Ziele zu bieten, auf die sie hinarbeiten können.
Wenig überraschend ist YouTube mit seinen längeren Formaten die bevorzugte Plattform für Langstreckenläufer. Die britischen Spitzenathleten Alex Yee und Jake Barraclough („Ran To Japan“) produzieren besonders aufschlussreiche Inhalte. Ersterer hat sich einen Platz in der Ruhmeshalle des Laufsports gesichert, nachdem er kurz vor Weihnachten in Valencia die zweitschnellste jemals von einem Briten gelaufene Zeit erzielt hatte.
Wer einen alltagsnäheren Feed sucht, kann verfolgen, wie Calum Goddard sich von einer Marathonzeit unter vier Stunden seinem Ziel nähert, den diesjährigen London-Marathon in etwa drei Stunden zu absolvieren. Außerdem moderiert er einen eigenen Laufpodcast, in dem er Persönlichkeiten aus der gesamten Laufszene interviewt.
Welchen Weg du beim Laufen auch einschlägst, Hauptsache, du läufst weiter …
